ZDROWE

ODŻYWIANIE

CZYLI CZEGO POTRZEBUJE

TWÓJ ORGANIZM ?

SPIS TREŚCI:

• Czynniki wpływające na zdrowie.

• Woda.

• Sole mineralne.

• Energia.

• Witaminy, cz.1.

• Witaminy, cz.2.

• Piramida zdrowego odżywiania 1.

• Piramida zdrowego odżywiania 2.

• Dekalog zdrowego żywienia.

• Zakończenie.

•Każdy oddech dostarcza komórkom niezbędnego
do życia

TLENU.

•Organizm potrzebuje także różnorodnych
produktów do wytworzenia

ENERGII

.

•Energia ta jest niezbędna do pracy sercu,
płucom oraz do utrzymania stałej temperatury
ciała.

•Od tego, czym się odżywiasz , zależy twoje
zdrowie.

•Zrównoważona dieta złożona z

BIAŁEK,

TŁUSZCZÓW I WĘGLOWODANÓW

dostarcza

organizmowi niezbędnych substancji odżywczych,
wykorzystywanych do wzrostu, produkcji energii
oraz procesów naprawczych.

•Powinna ona zawierać niezbędne

SOLE

MINERALNE, WITAMINY oraz BŁONNIK

.

Na to, abyś był zdrowy i sprawny,

składa się wiele czynników.

WODA

• Woda jest niezbędna do utrzymania

organizmu przy życiu.

• Znajduje się nie tylko w

napojach,

ale

także

w jedzeniu

, które spożywamy.

• Wiele owoców i warzyw, np.: sałata, ogórki

składają się głównie z wody.

• Organizm musi uzupełniać wodę straconą

wraz z potem, powietrzem oddechowym

oraz tę traconą w toalecie.

• Daje nam znać, kiedy jej zapasy się

wyczerpują w następujący sposób: zasycha

nam w gardle i w ustach, zaczynamy

odczuwać pragnienie.

• Duża szklanka wody natychmiast poprawia

nam samopoczucie.

SOLE MINERALNE

• Organizm potrzebuje niewielkich ilości około 20

różnych soli mineralnych.

• Wapń jest szczególnie ważny w okresie wzrostu,

ponieważ bierze udział w tworzeniu mocnych kości i

zębów.

• Jego

źródłem jest mleko, sery, pieczywo i zielone

warzywa.

• Sód i potas są ważne dla prawidłowego

funkcjonowania układu nerwowego.

• Te pierwiastki można znaleźć w

soli kuchennej oraz w

owocach i warzywach.

• Żelazo, pochodzące z produktów, takich jak

wątroba i

żółtko jaj

bierze udział w wytwarzaniu czerwonych

krwinek.

• Jod pochodzi z

ryb i wody pitnej

.

• Wchodzi w skład tyroksyny, hormonu, który między

innymi odpowiada za normalny rozwój organizmu.

ENERGIA

• Zawarte w pokarmach białko, węglowodany i tłuszcze

dostarczają organizmowi potrzebnej do życia energii.

• Białko jest szczególnie ważne w okresie, kiedy intensywnie

rośniesz.

• Organizm wykorzystuje je również w procesach odnowy

zużytych lub uszkodzonych komórek.

• Źródłem białka jest

chude mięso, ryby, soczewica, jaja i ser.

• Tłuszcz jest źródłem energii, którą organizm łatwo

magazynuje.

• Komórki tłuszczowe tworzą warstwę pod powierzchnią skóry.

• Pokarmy bogate w tłuszcze to

mięso, oliwa z oliwek, orzechy,

a także produkty nabiałowe.

• Węglowodany są bardzo szybko zamieniane w energię.

• Dlatego atleci jedzą chętnie pokarmy bogate w

węglowodany, takie jak

makaron, ziemniaki i produkty

zbożowe.

• Jeśli wiesz więcej niż twój organizm może zużyć, reszta

zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu .

WITAMINY (cz.1)

• Czy wiesz , że organizm nie potrafi sam wytwarzać większości witamin?

Czerpie je z pożywienia.

• Witaminy wspomagają zachodzące w organizmie reakcje chemiczne.

•

Spożywając różnorodne pokarmy z pewnością dostarczysz

organizmowi dostateczną ilość witamin.

• WITAMINA A

pomaga nam lepiej widzieć w słabym świetle. Jej niedobór źle

wpływa na skórę i wzrok. Znajdziesz ją m. in. w maśle, pomidorach, marchwi,

zielonych warzywach liściastych i w brzoskwiniach.

• WITAMINA B

to grupa witamin nazywanych witaminą B kompleks oraz

witamina B12 . Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych

krwinek w szpiku kostnym. Witamina B kompleks odpowiada za prawidłowe

funkcjonowanie układu trawiennego oraz ośrodkowego układu nerwowego.

Znajdziesz ją w pełnoziarnistych produktach zbożowych – razowym chlebie,

brązowym ryżu, mleku, roślinach strączkowych, bananach, wątrobie i

drożdżach.

• CIEKAWOSTKA

– witamina B została odkryta przez holenderskiego

naukowca Christiana Eijkmana. Kiedy pracował jako lekarz więzienny na

wyspie Jawie w Archipelagu Indonezyjskim, leczył chorych na beri-beri,

chorobę atakującą układ nerwowy i mięśnie. Eijkman podawał im do jedzenia

brązowy ryż, zamiast białego i wkrótce czuli się lepiej. Łuski brązowego ryżu

zawierały substancję, która od tamtej pory znana jest jako witamina B.

WITAMINY (cz.2)

• WITAMINA C

czyli kwas askorbinowy jest odpowiedzialna za

przyleganie komórek do siebie. Można ją znaleźć w świeżych

owocach i warzywach. Przy braku tej witaminy dziąsła łatwo

krwawią (szkorbut) a rany goją się dłużej.

• WITAMINA D

pochodzi z tranu i tłuszczów zwierzęcych.

Organizm wytwarza ją też, gdy działa na niego światło

słoneczne. Niedobór tej witaminy powoduje chorobę zwaną

krzywicą, w której dochodzi do zahamowania prawidłowego

wzrostu kości. Witamina D jest w żółtku jaj, tranie, margarynie,

produktach nabiałowych – serach, tłustych rybach (łosoś,

tuńczyk ).

• WITAMINA E

pełni rolę pomocniczą w procesie rozmnażania

i chroni komórki przed uszkodzeniem. Występuje w oleju

roślinnym, orzechach, mięsie, zielonych warzywach liściastych,

zbożach i w żółtku jaj.

• WITAMINA K

bierze udział w formowaniu skrzepów krwi,

które hamują krwawienie np. wtedy , kiedy się skaleczysz.

Znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych warzywach

liściastych i wątrobie.

PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA

przykład pierwszy

CODZIENNA AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA

PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA

przykład drugi

CODZIENNA AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA

WOD
A

DEKALOG ZDROWEGO ŻYWIENIA

•

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

•

Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.

•

Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym

źródłem kalorii.

•

Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki

chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem,

kefirem, a częściowo także serem.

•

Mięso spożywaj z umiarem.

•

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

•

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności

zwierzęcych, a także wszelkich produktów

zawierających cholesterol.

•

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

•

Ograniczaj spożycie soli.

•

Unikaj alkoholu.

DBAJ O ZDROWIE !

Opracowała: Danuta Grembowska