Związane z zabiegami fizjoterapeutycznymi
bodźce termiczne, mechaniczne,
osmotyczne, elektryczne i inne działają na
receptory znajdujące się nie tylko w skórze i
błonach śluzowych, lecz także w głębiej
położonych tkankach, w strategicznych
miejscach układu krążenia, oddychania,
przewodu pokarmowego oraz w OUN.
Wzbudzają wiec nie tylko reakcje miejscowe,
ale działają ogólnie, uruchamiając
mechanizmy fizjologiczne mające
przeciwdziałać zakłóceniom homeostazy.

Organizm ludzki jest układem
samoregulującym się, charakteryzującym
się jednością procesów psychicznych i
somatycznych, powiązanym sprzężeniem
zwrotnym ze środowiskiem zewnętrznym,
z którym pozostaje w dynamicznej
równowadze w zakresie wymiany materii
i energii.

I.

Miejscowe

A.

W skórze i odpowiednio w błonach śluzowych:

o

zmiany naczynioruchowe;

o

zmiany przepuszczalności ścian naczyń;

o

zwiększenie dostaw tlenu ,substratów

energetycznych, czynnościowych;

o

zwiększenie wydalania odpadowych produktów

przemiany materii;

o

uwolnienie hormonów tkankowych;

o

zmiany pobudliwości zakończeń nerwowych;

o

pobudzenie receptorów;

o

wywołanie odruchów aksonowych i rdzeniowych;

o

zmiana funkcji gruczołów potowych i łojowych;

o

przyspieszenie procesów przemiany materii.

B.

W mięśniach:

o

zmiana ukrwienia;

o

zwiększenie dostaw tlenu, substratów
energetycznych itd.;

o

zwiększenie wydalania odpadowych
produktów przemiany materii;

o

przyspieszenie przemian materii;

o

zmiany napięcia i kurczliwości;

o

wywołanie skurczów.

II.

Ogólne(humoralne i nerwowe):

o

zmiana i usprawnienie funkcji
poszczególnych układów narządów;

o

poprawa wydolności ogólnej i odporności;

o

usprawnienie procesów adaptacji i jej
rozwój;

o

w przypadku kuracji pitnych i kąpieli w
wodach leczniczych oraz inhalacji
działanie substytucyjne
lub swoiste składników.



zwiększa wydatek energetyczny
wykonywanych czynności ruchowych;



obniża ogólne możliwości
psychofizyczne;



opóźnia procesy restytucji.

Dlatego też psychologiczne metody
odnowy mogą odgrywać znaczącą rolę
zwłaszcza
w okresie startowym.
Ich celem jest obniżenie napięcia
nerwowego, ułatwienie koncentracji
uwagi oraz kształtowania odpowiedniej
motywacji i woli walki.



poprawa stanu czynnościowego
w następstwie zapobiegania
nadmiernemu zmęczeniu oraz
przyspieszenie procesu restytucji
powysiłkowej;



doskonalenie techniki ruchu zawodnika
w efekcie wytworzenia u niego
właściwego wyobrażenia o poprawnej
technice ruchu (ideomotoryka);



doskonalenie przygotowania taktycznego
w wyniku przerabiania różnych wariantów
działania, stosownie do zmieniającej się
sytuacji w przebiegu walki spotrowej;



poprawienie stanu psychicznego pod
wpływem emocjonalnie pozytywnych oraz
harmonizujących działań, składających się
na postępowania psychoregulacyjne.



wykorzystanie istnienia powiązań
zwrotnych
w OUN, gdzie występuje oddziaływanie
bodźców psychologicznych na sprawność
motoryczną.



w celu łagodzenia reakcji emocjonalno-
obronnej po walce sportowej, wyuczenie
korzystania
z dyspozycji psychicznych dla celów
kontroli pobudzenia i odprężenia.



szczególne znaczenia ma tu m.in. czynna
postać reakcji czynno-obronnej, w czasie
której następuje pobudzenie elementów
regulacji neurohormonalnej mechanizmu
gotowości
do działania;



reakcja agresji, która może towarzyszyć temu
zjawisku, umiejętnie sterowana i
wykorzystana poważnie zwiększa
efektywność walki spotowej.



przykładem są trening autogenny,
trening psychorelaksacyjny;



ich istotą jest obniżanie napięcia
mięśniowego przez ”nakazy psychiczne”
i poprzez ten wpływ, zmniejszenia
napięcia emocjonalnego;



często wykorzystywane są ćwiczenia
relaksacyjne.

Uzyskujemy je przez przyjęcie odpowiedniej
pozycji relaksacyjnej(Pozycje Colson'a,
gdzie ciało jest całkowicie podparte a
mięśnie rozluźnione). Ćwiczenia te
wykonuje się 1-2 razy dziennie przez 20-30
min.



dostateczne ogrzanie
pomieszczenia(24°-26°C);



łagodne oświetlenie;



brak hałasu;



wydawanie komend głosem ‘miękkim
i łagodnym’;



unikanie pozycji niewygodnych;



poprzedzenie ćwiczeń zabiegami
fizykalnymi (ciepłolecznictwo).

Jest naturalnym stanem organizmu takim
jak sen. Można powiedzieć, że stan relaksu
jest chwilowym stanem, kiedy nic nie
robimy,
do niczego nie dążymy, pozostajemy w
stanie bierności i oderwania od świata
zewnętrznego. Zostają zahamowane różne
procesy myślowe, wyobrażeniowe,
motywacyjne i towarzyszące im procesy
fizjologiczne i to w tym należ upatrywać
podstawowego mechanizm relaksu.



ułatwia rozluźnienie dowolnych grup mięśni,

a więc również i tych ,które w wyniku
procesu chorobowego ulegają nadmiernemu
przeciążeniu i w  których występują objawy
nadmiernego napięcia(np.: przy chorobie
zwyrodnieniowej kręgosłupa);



wpływa tonizująco na reakcje wegetatywne
ze strony układu krążenia i oddechowego;



znosi lęk, stwarza motywację do uprawiania
aktywności ruchowej.

Są to sposoby stwarzania takich warunków wewnętrznych
organizmu, które sprzyjają pojawieniu się reakcji
relaksacyjnej. Możemy wyregulować oddech, zająć umysł
myślami i wyobrażeniami, które sprzyjają pojawieniu się
reakcji relaksacyjnych. Ważne jest również przyjęcie
postawy biernej tzn. rozluźniamy mięśnie, spowalniamy i
pogłębiamy oddech, przywołujemy odpowiednie myśli i
wyobrażenia aż pojawi się reakcja relaksacyjna(podobna
jak oczekiwanie
na sen). Najbardziej znanymi technikami relaksacyjnymi
są trening autogenny Schultza – gdzie stan relaksu
uzyskuje się poprzez autosugestie(formuły) ciężaru,
prowadzące
do rozluźnienia mięśni gładkich poprzez odczucie ciepła.
Druga technika to relaksacja progresywna Jacobsona -
polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu
mięśni.



Ćwiczenia Jacobsona;



Ćwiczenia Schultza.

Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną
w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda
Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie
psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia
fizycznego.
Jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym
naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia.
Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki
poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę
na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można
świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało,
redukować lęk. Oprócz funkcji redukowania stresu
dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę
odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało.
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji,
a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych,

wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie

nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza

praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i

procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad

własnym nastrojem.
Trening polega na wykonywaniu określonych,

celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem

i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać

określone grupy mięśni organizmu. Napinanie

i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu

zdawania sobie sprawy

z różnicy wrażeń płynących z mięśnia

napiętego

i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia

uczą także nawyku rozluźniania własnych

mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do

uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie

lub trzy grupy mięśni pozostające pod

kontrolą naszej świadomości, z biegiem

czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie

pozostające poza naszą kontrolą, np.

mięsień serca, mięśnie trzewne

i inne mięśnie pracujące wewnątrz klatki

piersiowej i brzucha.
Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona

jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która

polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś

pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe

są rozluźnione,

np. do czytania napięte są tylko mięśnie

powiek

i czoła.

Relaksacji, czyli nawyku rozluźniania

własnych mięśni uczymy się stopniowo.

Najpierw należy uczyć się zmniejszania

napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np.

bicepsów,

a następnie innych grup mięśni nie

zapominając jednak o rozluźnianiu, i

napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych.

Jakobson uważa, że po serii

systematycznych, najlepiej codziennych

ćwiczeń stopniowo rozwija się  umiejętność

automatycznego odprężania mięśni. Oznacza

to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania

napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu

bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek

ruchów. Sprzyja temu również zjawisko

rozprzestrzeniania się relaksacji. 



Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion -
rozluźnij się.



Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów

i ramion - rozluźnij się.



Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie
barków - rozluźnij się.



Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu -
rozluźnij się.



Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko
przymkniętymi oczami.



Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie
ustnej - rozluźnij się.



Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.



Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców -
odpocznij.



Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i
barków – rozluźnij się.

Nazwa pochodzi od greckiego słowa
„autos”- sam i „genos”- początek .Autogenny
znaczy więc ćwiczyć własne EGO. Są to
działania pod wpływem samego siebie.
Trening Schultza ma bardzo duże
zastosowanie
w leczeniu wspomagającym. Metoda
sprawdziła się w wielu dziedzinach np.: w
sporcie(przed startem), sztuce
aktorskiej(oponowanie tremy). Generalnym
warunkiem dojścia do zdolności sterowania
sobą jest nauczenie się relaksu oraz
autogenii.



choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;



dławica serca;



dusznica oskrzelowa;



nerwice narządowe(np.: zaparcia);



nadciśnienie tętnicze;



migrena;



pokrzywka i świąd nerwicowy;



ruchy przymusowe(tiki);



wegetatywne zaburzenia krążenia i

przewodu pokarmowego.



uczucie ciężaru;



uczucie ciepła;



regulacja pracy serca;



regulacja swobodnego oddychania;



uczucie ciepła w całym organizmie;



uczucie chłodu na czole.

Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju

przewietrzonym, cichym, z odpowiednią

temperaturą powietrza(20 stopni C) tak, aby nie

drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy duszności.

Należy położyć się wygodnie na tapczanie

lub materacu .Pod kark położyć twardą poduszkę.
Po wygodnym zajęciu miejsca, zaleca się wziąć 2-

3 razy głęboki oddech, a następnie staramy się

wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy

myślowe,

z wyjątkiem jednej intencji – zupełnego

odprężenia psychicznego. Włączamy odpowiednią

muzykę. Dzięki niej szybciej uzyskamy stan

zupełnego rozluźnienia wszystkich mięśni

szkieletowych, zwiotczenie mięśni brzucha, szyi,

karku, mimicznych twarzy, nawet języka i

podniebienia.

LEŻĘ WYGODNIE-ZUPEŁNIE WYGODNIE -> ZAMYKAM OCZY ->

ROZLUŹNIAM WSZYSTKIE MIĘŚNIE -> ODDYCHAM SWOBODNIE I RÓWNO

-> WSZYSTKO STAJE SIĘ MAŁO WAŻNE -> MOGĘ NIE MYŚLEĆ ->

ODCZUWAM SPOKÓJ , BEZPIECZNY KOJĄCY SPOKÓJ -> ZAGŁĘBIAM SIĘ W

ŁAGODNĄ CISZĘ -> ROZLUŹNIAM TERAZ MIĘŚNIE PRAWEJ RĘKI -> PRAWA

RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA -> JESTEM W STANIE BEZWŁADU -> NIE

MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ -> ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ RĘKI -> LEWA

RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA

-> JESTEM W STANIE SENNEGO BEZWŁADU -> NIE MÓGŁBYM JEJ

PODNIEŚĆ -> ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SPOKOJNIE -> ROZLUŹNIAM

MIĘŚNIE PRAWEJ NOGI -> NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA -> CORAZ CIĘŻSZA ->

JEST TAKA CIĘŻKA, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ -> ROZLUŹNIAM

MIĘŚNIE LEWEJ NOGI -> NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA -> CORAZ CIĘŻSZA ->

JEST CIĘŻKA TAK, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ -> CAŁE MOJE CIAŁO

JEST PRZYJEMNIE ODPRĘŻONE -> JEST PRZYJEMNIE BEZWŁADNE -> CZUJĘ

ROZLUŹNIENIE SIĘ MIĘŚNI SZYI I KARKU

-> GŁOWA SPOKOJNIE SPOCZYWA NA MATERACU -> ODCZUWAM SPOKÓJ ->

SPOKÓJ I WEWNĘTRZNĄ CISZĘ -> TERAZ ODCZUWAM CIEPŁO -> CIEPŁO

STOPNIOWO CORAZ WYRAŹNIEJ ODCZUWALNE -> W RĘKACH, NOGACH

CORAZ WIĘCEJ CIEPŁA -> UCZUCIE CIEPŁA Z RĄK I NÓG PRZESUWA SIĘ W

KIERUNKU BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ -> CAŁE CIAŁO STAJE SIĘ

CIEPŁE, JAK W CIEPŁEJ KĄPIELI -> CZUJĘ SIĘ ODPRĘŻONY -> CZUJĘ

WIELKI WEWNĘTRZNY SPOKÓJ -> JEST TAK DOBRZE... -> JEST MI DOBRZE,

JEST SPOKOJNIE -> SPOKÓJ ZOSTANIE WE MNIE -> CZUJĘ SIĘ WYPOCZĘTY,

ODPRĘŻONY -> A TERAZ UCZUCIE BEZWŁADU JUŻ USTĘPUJE -> CAŁE

CIAŁO UZYSKUJE ZDOLNOŚĆ DO RUCHU -> CZUJĘ SIĘ , JAK PO

PRZEBUDZENIU ZE ZDROWEGO, KRZEPIĄCEGO SNU -> ODDYCHAM

GŁĘBOKO -> OTWIERAM OCZY -> JEST MI LEKKO I DOBRZE -> WSTAJĘ-

JESTEM SILNY I SPRAWNY -> CIESZĘ SIĘ , ŻE JESTEM , ŻE ŻYJĘ.

We współczesnym treningu sportowym coraz
większą wagę przykłada się do treningu
psychologicznego(nazywanego też treningiem
mentalnym lub umysłowym, czasem
treningiem relaksacyjno-wyobrażeniowym).
Rozumiany jest jako zestaw ćwiczeń, które
poprzez systematyczne powtarzanie
prowadzą do kształtowania i utrwalania cech
oraz umiejętności psychicznych zawodnika,
takich jak koncentracja uwagi, samokontrola
poziomu pobudzenia i emocji, odporność
psychiczna w obliczu stresu(Nowicki D.1991).

Trening psychologiczny bazuje w swej
podstawowej formie na ćwiczeniach
relaksacyjnych związanych z umiejętnością
rozluźniania mięśni, uspokajania rytmu
oddechowego i pracy serca tak, by
osiągnąć stan spokoju i poczucie komfortu
psychicznego. Relaksacja mięśni i umysłu
jest niezmiernie ważna dla dalszych
ćwiczeń w procesie psychologicznego
treningu sportowego, gdyż wiąże się z
pogłębioną koncentracją uwagi, poprawą
procesów pamięci i podatnością
na sugestie(Unestahl, 1983, Orlick 1999).

W początkowym okresie ćwiczenia mentalne

powinny być praktykowane w formie

odrębnych jednostek treningowych(sesji), 2-

3 razy

tygodniowo. Jedna sesja trwa ok. 5 –25

minut, zależnie od etapu i rodzaju

opanowywanego ćwiczenia. Dopiero po

opanowaniu przez zawodnika podstawowych

umiejętności pogłębionej koncentracji uwagi,

relaksu i wizualizacji(co zajmuje około 4-6

tygodni) można myśleć o włączaniu

poszczególnych elementów ćwiczeń do

programu typowego treningu sportowego

tak, by stały się jego integralna częścią,

prowadząc do automatyzacji ćwiczonych

umiejętności.

Jest zbiorem ćwiczeń, które poprzez
regularną praktykę prowadzą do
poprawy koncentracji, uwagi zawodnika,
wzrostu samokontroli emocji
i zachowania. Od strony fizycznej
aktywności trening ten rozwija precyzję
ruchów, ekonomię wydatku
energetycznego i umiejętność szybkiego
wypoczynku.

Czas pojedynczej sesja to okres od kilku
do kilkudziesięciu minut. W początkowym
okresie treningu, ćwiczenia powinny
przebiegać
w wyizolowanym od hałasu i lekko
zaciemnionym pomieszczeniu, które zapewnia
poczucie komfortu i bezpieczeństwa. W miarę
zaawansowania zawodnika, należy
wprowadzać czynniki zakłócające, np. hałas
lub niewygodne ułożenie ciała, zbliżające
warunki ćwiczenia
do sytuacji treningowych lub przedstartowych.

Dobrze jest również ustalić stałą porę
ćwiczeń, szczególnie w sytuacjach
samodzielnego realizowania programu przez
zawodnika, gdyż stanowi to dodatkowy
czynnik motywujący
do systematyczności. Nie zaleca się ćwiczeń
bezpośrednio po jedzeniu, gdyż ich przebieg
może być zakłócony przez procesy trawienne.



pozycja leżąca;



pozycja półsiedząca;



pozycja siedząca – ”dorożkarska”.

Najwygodniejszą pozycją, szczególnie
w przypadku treningu relaksacyjnego, jest
pozycja leżąca na plecach, zapewniająca
pełne odprężenie mięśni. Zawodnik powinien
położyć się na materacu(złożonym kocu) w
taki sposób, by mógł wygodnie ułożyć ręce i
nogi. Ręce powinny być lekko odwiedzione od
tułowia
i nieznacznie zgięte w łokciach. Nogi również
rozsunięte, ze stopami na zewnątrz. Pod
głowę można podłożyć poduszkę.

To ułożenie jest możliwe w przypadku
wykorzystania wygodnego fotela z
oparciami pod ramiona. Pod głową
powinno również znajdować się oparcie,
pozwalające
na umieszczenie poduszki wypełniającej
lordozę szyjną. Pozwoli to na pogłębienie
rozluźnienia mięśni karku.

Ten rodzaj postawy siedzącej jest

przyjmowany wtedy, gdy dysponujemy

krzesłem bądź ławeczką bez możliwości

wygodnego oparcia pleców i głowy.

Zawodnik siedząc pochyla tułów do przodu,

pozwalając, aby głowa zwisała w dół pod

własnym ciężarem. Nogi są lekko

rozstawione stopami na zewnątrz. Kończyny

górne zgięte w łokciach, a przedramiona

opierają się o wewnętrzną stronę ud.

Dłonie zwisają swobodnie.

W początkowym etapie nabywania
umiejętności relaksu zawodnik winien
ćwiczyć w najbardziej komfortowym ułożeniu
– w pozycji leżącej,
a następnie, w miarę zaawansowania,
stosować coraz mniej wygodne ułożenie ciała,
aby jak najlepiej przygotować się do sytuacji,
jakie może spotkać w trakcie zawodów.
Tak przygotowany będzie
mógł wykonać ćwiczenie
mentalne nawet w miejscu
startu - wystarczy, że przykryje
głowę ręcznikiem, by trochę
odizolować się od otoczenia.



trening relaksacji mięśniowej – droga
od mięśni do umysłu;



relaksacja umysłowa – droga od
umysłu
do mięśni;



trening wyobrażeniowy.

Nauka relaksacji w tym

ćwiczeniu(określanym też pojęciem relaksacji

progresywnej) polega na świadomym

napinaniu przez zawodnika poszczególnych

grup mięśniowych, dzięki czemu uczy się on i

zapamiętuje wrażenia związane

z tą czynnością. Podczas skurczów i

rozkurczów wrzeciona mięśniowe przesyłają

do mózgu informacje o stanie ich napięcia i

pośrednio

o stanie całego organizmu, co prowadzi

do zwiększonej kontroli nad ciałem.

Trening relaksacji umysłowej, nazywany

w psychologii tradycyjnej treningiem autogennym.

Bazuje on na badaniach nad hipnozą oraz wpływem

sugestii na funkcje organizmu. Uzupełniony został

o pewne ćwiczenia oddechowe z jogi i zenu.

Według Luthego i Geissmana(1985) stan osiągany

poprzez ten rodzaj treningu relaksacyjnego, tzw.

stan autogeniczny zajmuje pozycję pomiędzy

sennością

a przedsennością i pozwala, poprzez

systematyczne ćwiczenie, na opanowanie

czynników wegetatywnych i emocjonalnych.

Osiągany jest tu stan nazywany pasywna

koncentracją – ćwiczący skupia się na sugestiach i

własnych odczuciach, ale nie stara się wywołać ich

za wszelką cenę. Sugestia płynie jak gdyby obok, a

organizm, dzięki wyciszeniu psychicznemu,

dostosowuje się do niej.

Wyobraźnia jest szczególną zdolnością
człowieka do tworzenia w umyśle obrazów
i opinii o jakimś zdarzeniu, osobie lub
przedmiocie oraz wyposażania ich w
atrybuty autentyczności i wiarygodności
nawet wtedy,
gdy nie są one wiernym odbiciem
rzeczywistości. Często jest tak, że nasz
umysł nie rozróżnia tego, co rzeczywiste, od
tego, co jest tylko wyobrażone (Gheorghiu
1987).

Już od dawna obserwuje się w sporcie
związek reakcji ciała z przeżywaniem ruchu
w wyobraźni. Najnowsze badania wykazują,
że pewna część mózgu, która jest
odpowiedzialna za kontrolę ruchu, reaguje
dokładnie takim samym pobudzeniem u
sportowca wykonującego nawet
skomplikowane ruchy np. wiosłowania jak
i u widzów, którzy obserwują ten wyścig.
Dlatego neurony biorące udział w tym
zjawisku nazwano „neuronami lustrzanymi”.

Zjawisko to znalazło zastosowanie w sporcie
w formie treningu wyobrażeniowego
(nazywanego również wizualizacją lub
treningiem ideomotorycznym), polegającego
na stosowaniu kontrolowanych wyobrażeń,
przyjmujących tu formę planowych
i systematycznych oddziaływań, gdy prowadzi
je trener lub psycholog, oraz bardziej
dowolnych, gdy zawodnik samodzielnie
kieruje całym procesem, dostosowując się
tylko do wcześniejszych założeń
treningowych.

Wizualizacja może mieć szerokie
zastosowanie
na każdym etapie szkolenia. Może być
stosowana jako odrębna jednostka
treningowa oraz jako stały element
typowego treningu sportowego. Może być
stosowany do podniesienia lub obniżenia
poziomu pobudzenia psychofizycznego
zawodnika oraz do kształtowania jego opinii
w stosunku do siebie i innych.



uczenie się i doskonalenie techniki;



uczenie się i doskonalenie strategii i
taktyki;



ćwiczenie i doskonalenie cech i
umiejętności psychicznych;



kontrolę emocjonalną;



ćwiczenia w okresie kontuzji w celu
przyspieszenia procesu rehabilitacji i
powrotu
do formy sportowej.

I.

W trakcie ćwiczenia oczy powinny być zamknięte,

aby zmniejszyć możliwość wpływu różnych
czynników zakłócających oraz umożliwić
wystąpienie fal mózgowych alfa.

II.

Ćwiczenia należy zacząć od relaksacji. Stanowią
one swoistą rozgrzewkę, wywołującą stan
podwyższonej koncentracji, poczucia spokoju i
bezpieczeństwa oraz aktywizują ośrodki mózgu
odpowiedzialne za kontrolę ruchu i automatyzm.

III.

Należy ćwiczyć w pozycji siedzącej, a nawet
stojącej, gdyż wymagają one większej czujności
niż pozycja leżąca. Wiążę się to z potrzebą
utrzymywania kontroli nad przebiegiem
wyobrażeń i z obroną przed swobodnym
strumieniem skojarzeń i fantazji.

IV.

Cele stawiane przed zawodnikiem powinny być
realistyczne. W przeciwnym razie niemożliwe
jest przetworzenie wyobrażeń w działanie.
Zawodnik musi pamiętać, że wizualizacja jest
uzupełnieniem treningu sportowego i dlatego
powinna mieć konkretny charakter. Na przykład
judoka powinien określić,
czy wywołuje wyobrażenie rzutu biodrowego,
czy podcięcia oraz czy wykonuje go w kontrze
czy w ataku, w ruchu w przód, w tył, czy w bok.
Im bardziej konkretne wyobrażenie, tym łatwiejsza
jest jego transformacja w realne działanie.

V.

Wyobrażenie musi mieć charakter wielozmysłowy

(polisensoryczny). Nie wystarczy tylko obraz

wzrokowy lub słuchowy. Niezwykle istotny jest

również zmysł kinestetyczny związany z czuciem

ruchu. Inne zmysły są równie ważne: np. zapach

chlorowanej wody może pomóc zintensyfikować

wizualizację pływakowi, podobnie jak zapach potu

konia – jeźdźcowi. Zawodnicy zwykle opisują swe

doświadczenia używając do tego określeń

związanych

z dominującymi u nich zmysłami zaangażowanymi

w zdobywanie i przetwarzanie informacji. Dlatego

ćwiczenie należy zaczynać od dominującego kanału

sensorycznego(np. wzroku) preferowanego przez

zawodnika oraz wrażeń kinestetycznych, a

następnie rozbudować je o kolejne wrażenia.

VI.

Należy ustalić preferowaną perspektywę, z jakiej
zawodnik dokonuje wizualizacji. Istnieją trzy
podstawowe:

o

wizualna wewnętrzna: wizja spostrzegana jest tak,
jakby zawodnik aktualnie wykonywał daną czynność
i obserwował ze „swego wnętrza” to, co dzieje się z
nim
i w jego otoczeniu, np. tenisista w trakcie serwu widzi
rakietę, piłkę, a nawet tę część kortu, w którą chce
trafić;

o

wizualna zewnętrzna: zawodnik obserwuje siebie
i rzeczywistość wokół siebie jak na ekranie
telewizyjnym, tj. widzi siebie z zewnątrz jak przy
analizie wideo;

o

kinestetyczna: zakłada odtworzenie fizycznego czucia
ruchu.

VII.

Tempo i dynamika wykonania powinny być
początkowo spokojne, pozwalając na
dokładniejsze zakodowanie ruchu w ukł.
nerwowym. Następnie wykonanie powinno
przebiegać zgodnie z tempem
i dynamiką rzeczywistego ruchu. W niektórych
sytuacjach można zwiększać tempo wyobrażenia,

np. przy przełamywaniu bariery szybkości ruchu.

VIII.

Zawodnik winien ćwiczyć regularnie.
Systematyczność i częstotliwość jest tu
ważniejsza od długości poszczególnych sesji.
Wizualizację można ćwiczyć wielokrotnie w
ciągu dnia, poświęcając na to każdorazowo 2-3
minuty.

IX.

W trakcie ćwiczenia należy wytwarzać emocje
radości
i zadowolenia, a nie przymusu i obowiązku. Proces
wizualizacji jest związany z aktywnością prawej
półkuli mózgowej, gdzie łatwo dochodzi do
utrwalenia związków myśli i emocji. Dlatego też
należy tu wytwarzać dodatnie emocje związane z
ćwiczeniem (zadowolenie, radość z osiąganych
postępów, poczucie pewności siebie i wiary we
własne możliwości) by ustrzec się przed
wytworzeniem niekorzystnych związków pomiędzy
aktywnością sportową a lękiem czy frustracją.



Agata Kostrzewska



Milena Kaczmarczyk



Bartosz Kasperczyk



Jacek Łodziana