1

Ć

WICZENIA W

II

I

III

TRYMESTRZE CIĄŻY

Ćwiczenia fizyczne w okresie ciąży, mają pozytywny wpływ na pracę organizmu. Korzyści z ćwiczeń w

okresie ciąży:

utrzymują dobrą kondycję nadmiernie obciążonego organizmu,

zapobiegają obrzękom i żylakom – poprzez leprze ukrwienie nóg i wzmocnienie mięśni,

łagodzą zaparcia i zapewniają prawidłową pracę nerek,

zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz stawów biodrowych,

zmniejszają bóle kręgosłupa i wzmacniają mięśnie grzbietu,

uelastyczniają, rozciągają i wzmacniają mięśnie dna miednicy i brzucha.

Wszystkie czynniki mają istotny wpływ na kondycję kobiety w trakcie okresu ciąży oraz podczas porodu.

Kobiety sprawne fizycznie i w dobrej kondycji łatwiej znoszą poród i szybciej powracają do pełni sił w okresie

połogu.

Przeciwwskazanie do ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Zwykle przeciwwsk azaniem do ćwiczeń są:

wcześniejsze poronienia,
poród przedwczesny w wywiadzie,
ogólne problemy z oddychaniem,
choroby układu krążenia,
anemia,
plamienia lub krwawienia,
ciąża mnoga,

łożysko usadowione zbyt nisko,

zbyt małe wymiary płodu,
wadliwie uformowana szyjka macicy.

Objawy, które nakazują natychmiastowe przerwanie ćwiczeń i kontakt z lekarzem prowadzącym:

uporczywe skurcze macicy (więcej niż 6-8 na godzinę),

zanik typowych ruchów płodu,

pojawienie się krwistej wydzieliny z pochwy,

intensywny wypływ płynów z pochwy (objaw pęknięcia błon płodowych),

niezidentyfikowane bóle brzucha,

uporczywe bóle głowy,

zaburzenia wzroku,

silne zmęczenie, kołatanie serca lub bóle klatki piersiowej,

nagłe obrzmienie kostek, twarzy, dłoni,

obrzęk, ból, zaczerwienienie jednej z łydek.

2

II

TRYMESTR

W tym okresie zachodzą zmiany w postawie kobiety ciężarnej. Powiększający się brzuch sprawia, że

środek ciężkości ciała wysuwa się ku przodowi, zmienia się ustawienie miednicy oraz dochodzi do odchylenia

ku tyłowi części górnej tułowia. Za sprawą hormonów dochodzi do rozluźnienia w układzie stawowym.

Funkcję utrzymania stabilności sylwetki przejmują mięśnie, co przyczynia się do szybszego męczenia się

ciężarnej.

W II trymestrze należy skupić się na ćwiczeniach ogólnousprawniających wzmacniających mięśnie,

zwiększających ich elastyczność oraz pozwalających na utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów.

Ważną funkcję w tym okresie pełnią również ćwiczenia oddechowe, które w znaczącym stopniu

pomagają podczas porodu. Kobieta powinna nauczyć się oddychać torem brzusznym (przeponowym), który

pozwala na lepsze utlenowanie krwi oraz ćwiczyć mięśnie przepony i mięśnie brzucha. Umiejętność kontroli

napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni jest bardzo ważna w chwili porodu.

P.W. (pozycja wyjściowa) - siad na krześle w rozkroku dłonie ułożone na brzuchu (okolice pępka)

Ruch: wdech: nosem z uwypukleniem brzucha tzw. "duży brzuch" wydech przez usta z powolnym wciąganiem

brzucha tzw. „mały brzuch”.

Podobne ćwiczenie możesz wykonywać w: siadzie po turecku lub na stojąco (nogi w rozkroku)

P.W. Pozycja stojąca, przodem do oparcia krzesła. Ręce na oparciu krzesła, plecy wyprostowane

Ruch: opad tułowia, wdech nosem z uwypukleniem brzucha i uniesieniem głowy do góry, wydech nosem z

powolnym "wciąganiem brzucha", głowa między ramiona

P.W. Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła (stopy ustawione wyraźnie

na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża, stawy kolanowe lekko ugięte - kolana nie wychodzą

poza linię palców)

Ruch: Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.

3

P.W. Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła (stopy ustawione wyraźnie

na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża)

Ruch: wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

P.W. Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia

Ruch: podniesienie wyprostowanej w stawie łokciowym kończyny górnej, skosem w górę z jednoczesnym

skrętem tułowia i głowy w kierunku ręki - wdech nosem, a następnie powrót do pozycji wyjściowej - wydech

ustami

Liczba powtórzeń:2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę

P.W. Klęk podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłużeniu tułowia

Ruch: ciężar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowaną lewą nogę, chwilę wytrzymujemy,

a następnie wykonujemy kilka ruchów o małej amplitudzie w górę i w dół. To samo powtarzamy na nogę

prawą.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę

P.W. Leżenie tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy

przylegają do podłoża.

Ruch: prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia.

Liczba powtórzeń: 3 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę

P.W. Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do

podłoża

Ruch: kładziemy złączone nogi raz na prawą, raz na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia. Liczba

powtórzeń: 2 razy po 15 powtórzeń na każdą stron

4

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do

podłoża, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch: unosimy biodra w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych, pośladkowych następnie

powrót do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do

podłoża, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch: unosimy biodra w górę z jednoczesnym złączeniem kolan w górze, a następnie powrót do pozycji

wyjściowej.

P.W. Leżenie na boku; ręką podpieramy głowę; nogę wewnętrzną zginamy w stawie kolanowym pod kątem

prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym.

Ruch: Opuszczamy uniesioną w górze nogę dotykając nią podłogi i wysuwając do przodu.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę

P.W. Leżenie na boku; ręką podpieramy głowę; nogę wewnętrzną zginamy w stawie kolanowym pod kątem

prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym.

Ruch: Przyciągamy uniesione kolano do siebie, z następnie przyciągamy piętę do pośladka.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 8 powtórzeń na każdą stronę z krótkim zatrzymaniem pozycji

P.W. leżenie na plecach kończyny górne wzdłuż ciała, kończyny dolne wyprostowane.

Ćwiczenie: głęboki wdech z jednoczesnym uwypukleniem brzucha, wydech z wciągnięciem brzucha.

Pozycja podstawowa: leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte w kolanach, kończyny górne po wewnętrznej

stronie ud.

Ćwiczenie: przywodzenie ud z jednoczesnym odwodzeniem rąk i napinaniem mięśni krocza.

Pozycja podstawowa: stanie w rozkroku z wyprostowanymi nogami.

Ćwiczenie: skłon tułowia w prawą stronę, powrót do pozycji podstawowej, skłon tułowia w lewą stronę

5

Pozycja podstawowa: stanie w rozkroku z wyprostowanymi nogami

Ćwiczenie: skłon tułowia ku przodowi, prawa dłoń dotyka lewej stopy, powrót do pozycji podstawowej, skłon

ku przodowi, lewa dłoń dotyka prawej stopy.

Ć

WICZENIA W

III

TRYMESTRZE CIĄŻY

Podczas III trymestru macica osiąga znaczne rozmiary, uciska naczynia w miednicy mniejszej skutkiem

czego dochodzi do powstania obrzęków i żylaków kończyn dolnych. Macica uciska również przeponę

zmniejszając pojemność klatki piersiowej.

Ćwiczenia w danym okresie wykonuje się na siedząco lub na leżąco, należy wystrzegać się podnoszenia

nóg ponad linię barków. W tym okresie ciąży należy zwracać uwagę na ćwiczenia mięśni dna miednicy, mięśni

kręgosłupa, stawów biodrowych oraz przywodzicieli ud.

Ćwiczenie

P.W. klęk rozkroczny, ręce oparte na biodrach

Ćwiczenie: przejście z klęku w siad na piętach, wydech, powrót do pozycji podstawowej z jednoczesnym

wdechem

Ćwiczenie

P.W. siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne zgięte w stawie łokciowym, w położeniu

poziomym przed klatką piersiową

Ćwiczenie: ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej licząc do 4, gdzie na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcia

ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym cofnięciem w tył

Ćwiczenie

P.W. siad na piętach, kończyny górne wzdłuż tułowia

Ćwiczenie: uniesienie kończyn górnych do poziomu barków i ruch okrężny kończynami w przód, a następnie w

tył.

6

Ćwiczenie

P.W. Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła (stopy ustawione wyraźnie

na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża, stawy kolanowe lekko ugięte - kolana nie wychodzą

poza linię palców)

Ćwiczenie: Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie

P.W. Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła (stopy ustawione wyraźnie

na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża)

Ćwiczenie: wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń

P.W. Uklęknij, odstawiając jedną nogę w bok pod kątem prostym; jednoimienna dłoń oparta na odstawionym

kolanie, druga oparta na biodrze; plecy wyprostowane, tułów zwrócony wyraźnie do przodu

Ćwiczenie: odchylamy tułów w kierunku odstawionej nogi, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń

P.W. Siad prosty na podłodze, kończyny górne wyciągnięte do przodu, wyprostowane w stawach łokciowych;

plecy wyprostowane

Ćwiczenie: „marsz” na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu.

Liczba powtórzeń: 4 "kroki" do przodu, 4 "kroki" w tył; 2 razy po 10 powtórzeń

P.W. Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia

Ćwiczenie: „wędrujemy” dłońmi raz w prawą, raz w lewą stronę; w ćwiczeniu tym bardzo ważne jest

zachowanie kąta prostego pomiędzy tułowiem a ramionami oraz między tułowiem a udami; ciężar ciała

podczas "wędrowania" powinien być przeniesiony na ramiona.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę

7

P.W. Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do

podłoża

Ćwiczenie: kładziemy złączone nogi raz na prawą, raz na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 15 powtórzeń na każdą stronę

Ćwiczenie

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do

podłoża, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: unosimy biodra w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych, pośladkowych następnie

powrót do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do

podłoża, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: unosimy biodra w górę z jednoczesnym złączeniem kolan w górze, a następnie powrót do pozycji

wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń

P.W. Siad na piętach, ręce wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.

Ćwiczenie: Wznosimy wyprostowane ramiona bokiem w górę - wdech nosem, a następnie opuszczamy

przodem w dół - wydech ustami.

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń