Po prostu

ć

wicz!

Ć

wiczenia relaksacyjne

przy odrabianiu lekcji w domu

Opracowanie: Izabela Ma

ń

kowska, Małgorzata Ro

ż

y

ń

ska

Przemy

Przemy

ś

ś

l:

l:

Warto zmieni

ć

stare przyzwyczajenia i

sposoby odrabiania lekcji na inne, bardziej
skuteczne.

Przejrzyj proponowane

ć

wiczenia i wybierz

jedno, które chciałby

ś

wypróbowa

ć

.

Powtarzaj

ć

wiczenie codziennie przez dwa

tygodnie.

Odpowiedz sobie na pytanie:

Czy widz

ę

pozytywne skutki

ć

wiczenia?

Je

ż

eli

ć

wiczenie Ci si

ę

podobało i zauwa

ż

asz

jego pozytywne skutki, to wybierz nast

ę

pne.

Nie tylko Ty zauwa

ż

ysz efekty

systematycznego wysiłku – dostrzeg

ą

go

równie

ż

rodzice i nauczyciele.

Nale

ż

ysz do grupy uczniów starszych i

odpowiadasz za własny rozwój, dlatego nie
zastanawiaj si

ę

-

PO PROSTU

PO PROSTU

Ć

Ć

WICZ!

WICZ!

Ć

wiczenie 1

Przed odrabianiem lekcji pokr

ęć

si

ę

swobodnie na krze

ś

le obrotowym – w praw

ą

,

potem w lew

ą

stron

ę

.

Mo

ż

esz kr

ę

ci

ć

si

ę

równie

ż

, siedz

ą

c skrzy

ż

nie

na podłodze.

Uwaga!

Ć

wiczenie ma sprawia

ć

Ci przyjemno

ść

. Je

ż

eli podczas kr

ę

cenia

ź

le si

ę

czujesz, masz

silne zawroty głowy, mdło

ś

ci, to zrezygnuj z tego

ć

wiczenia.

W jakim celu wykonujesz to

W jakim celu wykonujesz to

ć

ć

wiczenie?

wiczenie?

Kr

ę

c

ą

c si

ę

, stymulujesz układ przedsionkowy

oraz anga

ż

ujesz funkcje mó

ż

d

ż

ka - o

ś

rodek

koordynacji ruchów ) do lepszego działania.

Ć

wiczenie 2

Je

ż

eli wiesz,

ż

e czeka Ci

ę

wiele minut

czytania, to przygotuj wzrok do
odpowiedniego odbioru tre

ś

ci. Mo

ż

esz

wykorzysta

ć

ró

ż

ne przedmioty do

ć

wicze

ń

relaksuj

ą

cych oczy.

Trzymaj wybrany przedmiot w jednej r

ę

ce lub

obur

ą

cz na wysoko

ś

ci wzroku przy ugi

ę

tych

łokciach.

Rysuj przedmiotem w powietrzu ró

ż

ne linie

(pionowe, poziome, koła, krzy

ż

yki, p

ę

telki,

figury geometryczne) i patrz na przedmiot,
nie ruszaj

ą

c głow

ą

- pracuj

ą

tylko oczy.

Takie

ć

wiczenie wykonuj równie

ż

w

przerwach podczas długiego czytania.

W jakim celu wykonujesz to

W jakim celu wykonujesz to

ć

ć

wiczenie?

wiczenie?

Podczas

ć

wicze

ń

mi

ęś

nie oka ulegaj

ą

rozlu

ź

nieniu,

co powoduje lepsz

ą

ruchomo

ść

gałki ocznej, dzi

ę

ki

temu sprawniej czytasz.

Ruch r

ę

ki i oka powoduje lepsz

ą

koordynacj

ę

wzrokowo-ruchow

ą

. To dobry sposób relaksuj

ą

cy

wzrok.

Ś

ledz

ą

c wzrokiem przedmiot, uczysz si

ę

przeciwstawia

ć

ruch oczu ruchom głowy.

To wa

ż

na umiej

ę

tno

ść

w czytaniu.

Ć

wiczenie 3

Podczas pracy nad zadaniem domowym słuchaj
muzyki – ona anga

ż

uje Twoj

ą

pami

ęć

do wysiłku.

Wybierz muzyk

ę

, jak

ą

lubisz. Na pocz

ą

tek

dynamiczn

ą

.

Kiedy poczujesz zm

ę

czenie, zmie

ń

charakter

muzyki na spokojn

ą

, wyciszon

ą

, sprzyjaj

ą

c

ą

relaksowi.

Wtedy połó

ż

si

ę

na brzuchu lub si

ą

d

ź

na du

ż

ej piłce

i zrelaksuj si

ę

– swobodnie i równomiernie

oddychaj…

UWAGA!
Je

ż

eli muzyka Ci

ę

rozprasza, to pracuj w ciszy.

W jakim celu wykonujesz to ćwiczenie?

Kiedy wykonujesz zadania wymagaj

ą

ce du

ż

ego wysiłku

my

ś

lowego, muzyka dynamiczna (Twojego ulubionego

zespołu) wspiera Twoj

ą

pami

ęć

.

Po godzinnej pracy, kiedy odczuwasz zm

ę

czenie

zwi

ą

zane z du

żą

koncentracj

ą

, układ nerwowy domaga

si

ę

regeneracji, dlatego musisz koniecznie si

ę

zrelaksowa

ć

.

Najlepiej spełni to zadanie rozlu

ź

nienie wszystkich

mi

ęś

ni na du

ż

ej piłce, przy muzyce relaksacyjnej.

Wypocz

ę

ty umysł mo

ż

e podj

ąć

nast

ę

pn

ą

porcj

ę

wysiłku.

Relaks na takich piłkach może być bardzo
przyjemny!

Ć

wiczenie 4

Siedz

ą

c na piłce, we

ź

do r

ą

k piłk

ę

„kolczatk

ę

” –

ś

ci

ś

nij j

ą

, wydychaj

ą

c

swobodnie powietrze. Pod stopy połó

ż

płytki

„je

ż

yki”.

Do tego

Do tego

ć

ć

wiczenia mo

wiczenia mo

ż

ż

esz

esz

wy

wy

korzysta

korzysta

ć

ć

taki

taki

e

e

pomoc

pomoc

e:

e:

W jakim celu wykonujesz to ćwiczenie?

To

ś

wietny sposób na „wyci

ś

ni

ę

cie” napi

ę

cia

z r

ą

k i nóg.

Podczas wyciskania nale

ż

y pami

ę

ta

ć

o

wydechu, bo tylko wtedy odczuwa si

ę

powolne uwalnianie napi

ę

cia, a

w konsekwencji ulg

ę

.

Ć

wiczenie 5

Kiedy poczujesz zm

ę

czenie podczas pracy

przy biurku – przeci

ą

gnij si

ę

, podnosz

ą

c r

ę

ce

do góry i gło

ś

no ziewnij!

Potem pokr

ęć

si

ę

na krze

ś

le tak długo, a

ż

poczujesz przypływ sił do pracy. To bardzo
ciekawe i przyjemne doznanie.

Otwórz koniecznie okno, aby przewietrzy

ć

pokój.

W jakim celu wykonujesz to ćwiczenie?

Podczas przeci

ą

gania i ziewania dotleniasz

swój umysł, odczuwaj

ą

c stopniowe

odpr

ęż

enie.

Kr

ę

c

ą

c si

ę

, stymulujesz układ przedsionkowy

i funkcje mó

ż

d

ż

ka – a wi

ę

c uaktywniasz si

ę

ponownie do działania.

Ć

wiczenie 6

Po zako

ń

czeniu jednego etapu przyswajania

informacji a przed rozpocz

ę

ciem nast

ę

pnego

poskacz na piłce, a

ż

poczujesz,

ż

e znu

ż

enie

odchodzi.

Pami

ę

taj jednak,

ż

e nie mo

ż

esz dopu

ś

ci

ć

do

przem

ę

czenia fizycznego, które mo

ż

e osłabi

ć

Twoj

ą

motywacj

ę

do pracy.

Podczas skakania na piłce

pami

ę

taj o u

ś

miechu!

☺

W jakim celu wykonujesz to ćwiczenie?

Skakanie na piłce stymuluje funkcje mó

ż

d

ż

ka,

wpływa na pobudzenie układu przedsionkowego

oraz układu prioproceptywnego.

Propriocepcja lub kinestetyka informuje o tym,

gdzie znajduj

ą

si

ę

w danej chwili cz

ęś

ci ciała i

umo

ż

liwia dostosowanie si

ę

do tej pozycji.

Jest to pewnego rodzaju wewn

ę

trzne poczucie

siebie, które pozwala Ci zachowa

ć

równowag

ę

ciała

i wykonywa

ć

specjalistyczne ruchy.

Co postanawiasz?

Ju

ż

wiesz,

ż

e ruch sprzyja uczeniu si

ę

,

relaksuje organizm po wysiłku, regeneruje
przem

ę

czony nauk

ą

, nadwyr

ęż

ony umysł.

Sprawdzisz, jak ta wiedza o ruchu mo

ż

e si

ę

przyda

ć

w Twoim uczniowskim

ż

yciu?

Ruch sprzyja relaksacji

i pomaga w uczeniu się!