1147467

1

Urszula Forenc

MENU

NA 7 DNI

1147467

1147467

2

© Copyright by Urszula Forenc

Projekt okładki Urszula Forenc

ISBN 978-83-272-3997-6

1147467

1147467

3

Poniedziałek

ś

niadanie: omlet z warzywami

(mo

ż

esz je pomin

ąć

bez problemu lub przenie

ść

na kolacj

ę

;

ś

niadanie

wcale nie jest najwa

ż

niejszym posiłkiem dnia)

Do miski wbi

ć

2-3 jajka, wymiesza

ć

, doprawi

ć

sol

ą

i pieprzem.

Na gor

ą

cym ma

ś

le (1 ły

ż

ka) poddusi

ć

surowy szpinak z paczki,

zala

ć

jajkami.

Ż

eby było szybciej, mo

ż

na wymiesza

ć

jak

jajecznic

ę

. Mo

ż

na posypa

ć

parmezanem lub innym serem.

kawa ze

ś

mietank

ą

30% w dowolnej ilo

ś

ci, bez cukru

(dotyczy to ka

ż

dego dnia i dowolnej pory; oczywi

ś

cie nieobowi

ą

zkowo)

lunch: koktajl

Jogurt grecki (10%) lub

ś

mietana (12-18%) zmiksowana z gar

ś

ci

ą

owoców jagodowych (jagody, borówki, truskawki, maliny; maj

ą

niewiele jak na owoce cukru, a s

ą

przepyszne i bardzo zdrowe),

do tego gar

ść

migdałów do zagryzania.

kolacja/obiad: kotlet mielony z

warzywami

(mo

ż

na kupi

ć

gotowego kotleta mielonego, ale mo

ż

e by

ć

pełny bułki

tartej i jajek w proszku)

Kupi

ć

1/2 kg wołowiny i 1/2 kg wieprzowiny (najlepiej łopatka),

prosisz o zmielenie. W domu wbijasz 2 jajka, dowolne dodatki

(np. natka + podsma

ż

ona na ma

ś

le cebulka i czosnek albo gar

ść

posiekanych suszonych pomidorów + parmezan), formujesz kotlety

i sma

ż

ysz, najlepiej na klarowanym ma

ś

le. 1-2 sztuki zjadasz,

reszt

ę

mrozisz oraz zostawiasz na jutro.

Do kotleta zielona fasolka: mro

ż

on

ą

fasolk

ę

wrzucasz na osolony

wrz

ą

tek i za 5 minut jest gotowa, wymieszaj z masłem.

Odłó

ż

kotlety na jutro na lunch.

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów w poniedziałek: 43,3 g

1147467

1147467

4

Wtorek

ś

niadanie: jajka

(jak wczoraj)

Mo

ż

na wykorzysta

ć

reszt

ę

szpinaku lub zmieni

ć

warzywa na np.

papryk

ę

, zielone szparagi, mro

ż

on

ą

fasolk

ę

zielon

ą

, pomidora,

brokuła albo wszystko razem i do tego szynka.

lunch: kotlet mielony na zimno i

pomidor z oliwkami

Pomidora skrop oliw

ą

i dopraw po swojemu, dorzu

ć

10 oliwek.

Mog

ą

by

ć

inne warzywa. Zje

ść

z kotletem na zimno.

obiad/kolacja: łoso

ś

z masłem i

warzywami

Kawałek łososia (dowolna wielko

ść

) przyprawiasz, sma

ż

ysz na

ma

ś

le z obu stron. Do tego warzywa, np. gotowany brokuł:

zalewasz wrz

ą

tkiem, solisz i po 10 minutach jest gotowy. Po

odcedzeniu podaj z masłem.

Szybki sos: jogurt grecki wymieszaj z sol

ą

, pieprzem i z

ą

bkiem

czosnku lub ły

ż

k

ą

chrzanu, polej danie.

Brokuła ugotuj wi

ę

cej, a po ostygni

ę

ciu zrób sałatk

ę

na

jutrzejszy lunch.

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów we wtorek: 36,3 g

1147467

1147467

5

Ś

roda

ś

niadanie: jajka z salami i papryk

ą

Podsma

ż

y

ć

paski papryki i salami, zala

ć

przyprawionymi jajkami.

lunch: sałatka z brokułem i fet

ą

(ilo

ś

ci podano na 1 brokuła, zjedz ile chcesz)

Ugotowanego brokuła pokroi

ć

, wymiesza

ć

z serem feta (1 kostka,

200 g), pokrojon

ą

szynk

ą

(200 g),

ś

wie

ż

ym ogórkiem

szklarniowym, majonezem i jogurtem greckim (po 3 ły

ż

ki), doda

ć

zmia

ż

d

ż

ony czosnek (1 z

ą

bek)– je

ż

eli w pracy nie przeszkadza…

Mo

ż

na doda

ć

troch

ę

kukurydzy, ale nie je

ż

eli si

ę

mocno

odchudzasz.

obiad/kolacja: indyk ze szpinakiem

(ilo

ś

ci podano na 4 kotlety)

Szpinak (paczk

ę

) przesma

ż

y

ć

na rozgrzanym ma

ś

le, doprawi

ć

sol

ą

,

pieprzem i gałk

ą

muszkatołow

ą

(szczypta). Kotlety rozbi

ć

tłuczkiem, oprószy

ć

sol

ą

i pieprzem, na wierzchu uło

ż

y

ć

szpinak

i fet

ę

, zawin

ąć

mi

ę

so i spi

ąć

wykałaczk

ą

. Sma

ż

y

ć

na złoto z

ka

ż

dej strony na rozgrzanej oliwie lub ma

ś

le. Indyka mo

ż

na

zje

ść

z reszt

ą

sałatki z lunchu albo z mizeri

ą

(zielonego

ogórka pokroi

ć

w plasterki, doda

ć

ś

mietany, doprawi

ć

sol

ą

i

pieprzem).

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów w

ś

rod

ę

: 24,8 g

1147467

1147467

6

Czwartek

ś

niadanie: jajka z warzywami

(je

ż

eli nie mo

ż

esz ju

ż

patrze

ć

na jajka to np.

ś

led

ź

po wiejsku

ze

ś

mietan

ą

18%, z kawałkami

ś

wie

ż

ej papryki do zagryzania, posyp

nasionami słonecznika)

lunch: koktajl z mleka kokosowego

(taki koktajl jak w poniedziałek mo

ż

na zrobi

ć

z mleka kokosowego,

bardzo zdrowego tłuszczu; je

ż

eli nie masz ochoty na eksperymenty,

u

ż

yj

ś

mietany lub jogurtu greckiego)

obiad/kolacja: stek wołowy z

warzywami

Stek wołowy dowolnej wielko

ś

ci (rostbef, pol

ę

dwica)dopraw sol

ą

i

pieprzem i usma

ż

na grillu lub na ma

ś

le, najlepiej klarowanym, po

kilka minut z ka

ż

dej strony. Do tego ulubione warzywa (np. sałata z

sosem winegret - 3 ły

ż

ki oliwy, 1 ły

ż

ka soku z cytryny, ły

ż

eczka

musztardy, sól i pieprz - albo grecka, posypana pestkami

słonecznika i dyni)

Zrobi

ć

sałatk

ę

na jutro (albo stołówka).

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów w czwartek: 30,6 g

1147467

1147467

7

Pi

ą

tek

ś

niadanie: jajecznica na 2-3

plasterkach boczku

Plastry boczku (parzonego lub w

ę

dzonego) podsma

ż

y

ć

na ma

ś

le i

zala

ć

doprawionymi jajkami.

lunch: sałatka Caprese

Plastry mozzarelli na przemian z pomidorami,

ś

wie

ż

a bazylia,

sól, pieprz, du

ż

o dobrej oliwy. Mo

ż

na zagryza

ć

w

ę

dzonym

kurczakiem, np. udkiem, na zimno.

obiad/kolacja: w

ą

tróbka z cebulk

ą

(podroby s

ą

bardzo po

ż

ywne)

W

ą

tróbk

ę

drobiow

ą

(lub z indyka - jest smaczniejsza) obsma

ż

y

ć

na ma

ś

le, doprawi

ć

sol

ą

, pieprzem i majerankiem. Pokroi

ć

cebul

ę

w piórka, posieka

ć

z

ą

bek czosnku, doda

ć

do w

ą

tróbki i dusi

ć

razem 15 minut. W

ą

tróbk

ę

schrupa

ć

np. z ogórkami kiszonymi.

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów w pi

ą

tek: 21,4 g

1147467

1147467

8

Sobota

ś

niadanie: jajecznica na boczku lub

szynce

Albo - jak masz czas i ochot

ę

- omlet z grzybami – grzyby

(le

ś

ne mro

ż

one lub pieczarki) podsma

ż

y

ć

z cebulk

ą

i czosnkiem,

zala

ć

jajkami, doprawi

ć

. Trzyma

ć

pod przykryciem na małym

ogniu, a

ż

jajka si

ę

zetn

ą

(omlet) lub zapiec w piekarniku

(frittata).

obiad: musaka

(jak masz wolne; wtedy te

ż

na kolacj

ę

koktajl np.)

Zeszkli

ć

cebul

ę

, doda

ć

czosnek, 1/2 kg mi

ę

sa mielonego. Kiedy

mi

ę

so si

ę

zarumieni wla

ć

pół szklanki wytrawnego wina, a kiedy

wino odparuje doda

ć

pomidory z puszki, cynamon (1/2 ły

ż

eczki) i

oregano (2 ły

ż

eczki) i dusi

ć

30 minut. 2 bakła

ż

any (lub

cukini

ę

) pokroi

ć

w plastry. W naczyniu do zapiekania uło

ż

y

ć

bakła

ż

any, sos mi

ę

sny, 2 gar

ś

ci startego sera

ż

ółtego i kolejne

warstwy, na wierzchu pozostawi

ć

ser. Piec 45 minut w 200˚C, do

zrumienienia.

Jak masz prac

ę

: koktajl z jagodami i wiórkami kokosowymi i

gar

ść

orzechów (włoskie, laskowe) do zagryzania.

obiad/kolacja: pulpeciki w sosie

pomidorowym

(po pracy, szybsze ni

ż

musaka)

Z doprawionego mi

ę

sa mielonego uformowa

ć

kulki, podsma

ż

y

ć

na złoto

na ma

ś

le, doda

ć

posiekan

ą

cebul

ę

i czosnek, zala

ć

pomidorami z

puszki i dusi

ć

10 minut. Podawa

ć

z sałat

ą

z winegretem.

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów w sobot

ę

: 36,8 g

1147467

1147467

9

Niedziela

ś

niadanie: jajka lub musli z

jogurtem greckim

Jogurt grecki lub

ś

mietan

ę

12-18% poda

ć

z gar

ś

ci

ą

dowolnych

orzechów, gar

ś

ci

ą

pestek (słonecznik, dynia) i ewentualnie

owoców jagodowych (sezon na truskawki).

obiad: pieczona kaczka (lub kurczak)

z jabłkami

Kaczk

ę

nasmaruj oliw

ą

, sol

ą

, majerankiem, obłó

ż

2 jabłkami

pokrojonymi na kawałki, zepnij wykałaczk

ą

i piecz odkryt

ą

40

minut w 230

⁰

C, potem przykryt

ą

2 godziny w 200

⁰

C. Na ostatni

kwadrans odkryj,

ż

eby si

ę

zarumieniła. Podawa

ć

z czerwon

ą

kapust

ą

lub buraczkami ze słoika. Zje

ść

bez jabłek.

kolacja: leczo z dobr

ą

kiełbas

ą

(na szybko: po

ś

ledziu ze

ś

mietan

ą

albo np. kawałki sera, oliwki i

kabanosy do zagryzania – co

ś

jak koreczki, ale bez nadziewania)

Na ma

ś

le podsma

ż

y

ć

leczo (mro

ż

onka). Zala

ć

pomidorami w puszce,

doło

ż

y

ć

kiełbas

ę

pokrojon

ą

w plasterki (dowolna ilo

ść

),

wycisn

ąć

z

ą

bek czosnku, doprawi

ć

sol

ą

i pieprzem. Dusi

ć

15

minut.

Zawarto

ść

w

ę

glowodanów w niedziel

ę

: 52 g

1147467

1147467

10

Uwagi

Jest to dieta z ograniczeniem w

ę

glowodanów do 50 g.

Dania mo

ż

na dowolnie zmienia

ć

i dobiera

ć

np. z ksi

ąż

ki kucharskiej z

przepisami o niskiej zawarto

ś

ci w

ę

glowodanów. Mo

ż

na zamienia

ć

ró

ż

ne

dania mi

ę

sne mi

ę

dzy sob

ą

albo mi

ę

so na ryb

ę

. Warzywa te

ż

– nie ma

obowi

ą

zuj

ą

cego harmonogramu. Menu słu

ż

y jedynie ułatwieniu

ż

ycia,

ilo

ś

ci nie s

ą

szczególnie znacz

ą

ce (oprócz owoców i orzechów). Wa

ż

ne

jest, aby si

ę

nie przejada

ć

i pi

ć

wod

ę

mi

ę

dzy posiłkami.

Ksi

ąż

ka z przepisami i zasadami diety (e-book):

http://merlin.pl/LCHF-Nowa-Dieta-Niskoweglowodanowa-Hit-ze-

Szwecji_Urszula-Forenc/download/product/223,1250592.html

Coraz wi

ę

cej pisze si

ę

o złych w

ę

glowodanach, np. na WP:

http://ksiazki.wp.pl/gid,15648588,tytul,Polak-przy-stole-czyli-

jedzenie-ktorym-niszczymy-sobie-zdrowie-i-skracamy-

zycie,galeria.html

Przez 1-2 tygodnie (ale niekoniecznie) mo

ż

na czu

ć

si

ę

osłabionym –

to efekt odstawienia cukru. Mo

ż

na zgubi

ć

nawet 7 kg w miesi

ą

c

(faceci, dziewczyny wolniej), ale to jest bardzo indywidualne.

Najwa

ż

niejsze jest zdrowie.

Zupy s

ą

idealne w diecie, byle bez m

ą

ki, makaronu, ry

ż

u i ziemniaków

(zamiast makaronu czy ziemniaków mo

ż

na obra

ć

mi

ę

so z ko

ś

ci – np. do

rosołu).

Nabiał jest super – ale tylko tłusty (np. biały ser na

ś

niadanie,

ż

ółty na przek

ą

sk

ę

,

ś

mietanka do kawy 30%, sosu i do musli lub

koktajlu). Jak si

ę

mocno odchudzasz – ogranicz, gdy

ż

zawieraj

ą

pewne

ilo

ś

ci w

ę

glowodanów (

ś

mietana w 100 g ma 10 g w

ę

glowodanów).

Do picia kawa, herbata, woda.

Pi

ć

mo

ż

na te

ż

wytrawne wino, oczywi

ś

cie z umiarem.

Ż

adnych soków i napojów!

Nie da si

ę

je

ść

tłusto nie rezygnuj

ą

c z w

ę

glowodanów. W ten sposób

łatwo przyty

ć

, gdy

ż

dostarczamy a

ż

dwa

ź

ródła energii!

CZYTAJ ETYKIETY NA PRODUKTACH

I WYBIERAJ TE Z MAŁ

Ą

ZAWARTO

Ś

CI

Ą

W

Ę

GLOWODANÓW!

POWODZENIA!

1147467

1147467

11

1147467