Twój lekarz powiedzia³ Ci, ¿e masz „zaburzenia lipidowe”
lub „wysoki cholesterol”. Prawdopodobnie powiedzia³ te¿,
¿e nale¿y stosowaæ dietê i byæ aktywnym fizycznie. Byæ
mo¿e zaleci³ stosowanie leków.
Ta broszurka powsta³a, by pomóc Ci wprowadziæ w ¿ycie
zalecenia lekarza.
Prosimy pamiêtaæ, ¿e skuteczne leczenie zaburzeñ
lipidowych zale¿y od:
·
codziennego przyjmowania leków
·
zdrowego sposobu od¿ywiania
·
aktywnoœci fizycznej
Stosowanie siê do tych zaleceñ przyniesie wymierne
korzyœci...Tobie.
To, jak wykorzystasz wiedzê z tej broszurki, zale¿y tylko
od Ciebie.
O wysiłku...
czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
Adres do korespondencji:
Schwarz Pharma Sp. z o.o.
ul. Dolna 21
05–092 £omianki
www.schwarzpharma.com.pl
Dla
Twojego zdrowia
ISBN 83–89493–38–1
Kompleksowe leczenie
zaburzeñ lipidowych
2
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
SPIS TREŚCI
1.
Krótkie wprowadzenie
1
2.
Czy Polacy są aktywni fizycznie?
1
3.
Aby łatwiej się było porozumieć
1
4.
Jak dużo aktywności fizycznej potrzeba,
aby poprawić zdrowie?
2
5.
Jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze?
3
6.
Co dzieje się w Twoim organizmie
podczas wysiłku?
4
7.
Jak aktywność fizyczna
wpływa na Twoje lipidy?
5
8.
Jakie są inne korzyści
z aktywności fizycznej?
5
9.
Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna?
6
10. Jak porównać różne rodzaje
wysiłku fizycznego?
7
11. Jak możesz ocenić nasilenie
swojego wysiłku?
9
12. Jak przygotować się do ćwiczeń?
13
13. Jaki powinien być przebieg
Twojego treningu?
13
14. Czy osoby z hiperlipidemią
muszą przyjmować leki?
17
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
1
1.
Krótkie wprowadzenie
Nadmiar cholesterolu i lipidów jest niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju
mia¿d¿ycy i wielu zwi¹zanych z ni¹ schorzeñ. Czynnikami sprzyjaj¹cymi hiperlipi-
demii s¹: brak aktywnoœci fizycznej i niew³aœciwe od¿ywianie.
Celem tej broszury jest wyjaœnienie, jaki wp³yw na Twoje lipidy i cholesterol ma aktyw-
noœæ fizyczna oraz jakie dodatkowe korzyœci wynikaj¹ z wykonywania æwiczeñ fizycz-
nych. Wska¿emy Ci, jaki rodzaj aktywnoœci i jaki wysi³ek bêd¹ najlepsze w hiperlipidemii.
2.
Czy Polacy są aktywni fizycznie?
Niestety nie. Jedynie co szósta osoba doros³a trenuje przynajmniej przez 30 minut
5 razy w tygodniu. Z kolei, co trzecia osoba przyznaje, ¿e nie podejmowa³a jakiejkol-
wiek planowej aktywnoœci fizycznej w ramach rekreacji podczas ostatniego miesi¹-
ca. Sprawnoœæ fizyczna stopniowo zmniejsza siê ju¿ od 25 roku ¿ycia. A co 10 lat
tracimy jej oko³o 10%. Innymi s³owy, w wieku 55 lat nasza sprawnoœæ jest o 30%
mniejsza, ni¿ gdy mieliœmy 25 lat. Uwa¿a siê, ¿e po³owa utraty sprawnoœci fizycznej
wi¹¿e siê z brakiem regularnej aktywnoœci fizycznej. Druga po³owa wynika nato-
miast ze starzenia siê, od¿ywiania, wp³ywu œrodowiska ¿ycia itp. Zatem, jeœli nie
jesteœ aktywny/aktywna fizycznie, po³owa winy za utratê sprawnoœci spada na Cie-
bie. Ale — patrz¹c z drugiej strony — jeœli æwiczysz, przynajmniej po³owa Twojej
sprawnoœci fizycznej zale¿y od Ciebie i tylko od Ciebie.
3.
Aby łatwiej się było porozumieć
W tym momencie musimy wyjaœniæ trzy wa¿ne pojêcia, których u¿yliœmy powy¿ej
i bêdziemy u¿ywaæ w tej broszurce:
2
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
1. aktywnoϾ fizyczna
2. sprawnoϾ fizyczna
3. æwiczenie fizyczne
Aktywnoœæ fizyczna to jakikolwiek ruch miêœni szkieletowych, podczas którego
jest zu¿ywana energia (a wiêc spalane s¹ kalorie).
Sprawnoœæ fizyczna (z jêz. ang. fitness) oznacza zdolnoœæ cz³owieka do wykona-
nia pewnych czynnoœci ¿yciowych.
Uwaga: sprawnoœæ fizyczna mo¿e byæ ró¿na dla ró¿nych osób. Na przyk³ad, dla
osoby chorej na serce wejœcie na 3 piêtro bêdzie wystarczaj¹c¹ sprawnoœci¹, a dla
sportowca bêdzie ni¹ dopiero przebiegniêcie 10 kilometrów w ci¹gu godziny.
Æwiczenie fizyczne jest to element sk³adowy aktywnoœci fizycznej. Æwiczenie jest
zaplanowane, ma swój uk³ad, jest okreœlone w czasie i mo¿e byæ powtarzane. Æwi-
czeniem jest na przyk³ad: sk³on tu³owia, przysiad, podskok. Celem æwiczeñ jest po-
prawa lub utrzymanie sprawnoœci fizycznej. Planuj¹c aktywnoœæ fizyczn¹, nale¿y ustaliæ,
ile i jakich æwiczeñ powinno siê wykonaæ. Na przyk³ad 10 sk³onów, 10 przysiadów,
10 podskoków. Dziêki takiemu postêpowaniu mo¿na wyliczyæ, ile kalorii zostanie zu-
¿ytych, poniewa¿ ustalono, ile ich potrzeba na wykonanie pojedynczego æwiczenia.
Zaplanowane æwiczenia mog¹ korzystnie wp³ywaæ na Twoje lipidy. To jest udowodnio-
ne naukowo. Trzeba tylko wiedzieæ, jak, ile i kiedy æwiczyæ.
4.
Jak dużo aktywności fizycznej potrzeba,
aby poprawić zdrowie?
Jeszcze 15 lat temu lekarze uwa¿ali, ¿e jedynie intensywna i d³ugotrwa³a aktyw-
noœæ fizyczna mo¿e przynieœæ korzyœci dla zdrowia. Takie te¿ by³y oficjalne zalece-
nia. Nic dziwnego, ¿e powszechne wprowadzenie ich w ¿ycie by³o praktycznie nie-
mo¿liwe. Wyciskanie „siódmych” potów nie dla ka¿dego jest przyjemnoœci¹. W ostat-
nich latach wykazano jednak, ¿e aby poprawiæ sprawnoœæ fizyczn¹, wystarczy ak-
tywnoœæ powoduj¹ca zu¿ycie oko³o 1000–2000 kilokalorii w ci¹gu tygodnia. Jest
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
3
to aktywnoœæ o umiarkowanym nasileniu. Odpowiada ona na przyk³ad przejœciu ¿wa-
wym krokiem oko³o 3–4 kilometrów dziennie 5 razy w tygodniu. (Ogólnie mówi¹c,
umiarkowanym wysi³kiem mo¿emy nazwaæ ka¿d¹ aktywnoœæ fizyczn¹, któr¹ bez
trudu mo¿emy wykonywaæ przez 45 minut). Aktualnie fachowcy zalecaj¹, byœmy
uprawiali 30-minutowe æwiczenia o umiarkowanym nasileniu przez wiêkszoœæ dni
w tygodniu. Najlepiej codziennie. Mo¿na tak¿e pó³godzinne æwiczenie roz³o¿yæ na
10–15 minutowe czêœci w ci¹gu dnia i osi¹gnie siê podobny skutek. To wa¿na
i dobra wiadomoœæ! Zw³aszcza dla osób, które dotychczas prowadzi³y siedz¹cy tryb
¿ycia. Wiêkszoœæ ludzi podczas takich æwiczeñ nie poci siê na tyle, by trzeba by³o
siê przebieraæ. Du¿o ³atwiej jest wiêc wprowadziæ je do kalendarza codziennych
obowi¹zków. Pamiêtaj, ¿e liczy siê przede wszystkim, jak du¿o æwiczysz w sumie
podczas jednego tygodnia. Mo¿esz wiêc podejmowaæ aktywnoœæ w dowolnym cza-
sie i w ró¿nej formie. Najlepiej tak, aby sprawia³o Ci to przyjemnoœæ.
5.
Jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze?
Czêstym powodem szybkiej rezygnacji z æwiczeñ fizycznych jest podjêcie wysi³ku,
który przekracza aktualne mo¿liwoœci. Prowadzi to zwykle do ca³kowitego zaprze-
stania aktywnoœci ruchowej. Dlatego trening nale¿y rozpoczynaæ od ³agodnych æwi-
czeñ, stopniowo zwiêkszaj¹c obci¹¿enie w miarê up³ywu czasu. G³ównym celem
jest zwiêkszenie sprawnoœci uk³adów: kr¹¿enia krwi i oddechowego. Aktywnoœæ tego
typu to na przyk³ad energiczne spacery, trucht (jogging), bieganie, jazda na rowe-
rze, p³ywanie. Tego typu æwiczenia nazywane s¹ æwiczeniami wytrzyma³oœciowymi
(lub aerobowymi). Dziêki nim krew sprawniej kr¹¿y, zwiêksza siê wymiana tlenu
w p³ucach, a ca³y organizm lepiej wykorzystuje tlen. Æwiczenia te daj¹ najlepsze
rezultaty, gdy:
•
trwaj¹ 30–60 minut bez przerwy i wykonywane s¹ 3–5 razy w tygodniu;
•
za ka¿dym razem powoduj¹ wyraŸne przyspieszenie bicia serca oraz przynaj-
mniej niewielk¹ zadyszkê;
•
s¹ wykonywane z obci¹¿eniem nie mniejszym ni¿ 55% maksymalnej wydolnoœci.
4
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
W ostatnich latach wykazano tak¿e korzyœci zdrowotne wynikaj¹ce z wykonywania
æwiczeñ oporowych (zwanych tak¿e si³owymi lub anaerobowymi). S¹ to æwiczenia,
w których miêœnie musz¹ pokonaæ opór. Mog¹ to byæ na przyk³ad æwiczenia z ciê-
¿arkami lub rozci¹ganymi sprê¿ynami. Æwiczenia takie zwiêkszaj¹ masê æwiczo-
nych miêœni, poprawiaj¹ utlenowanie i kr¹¿enie krwi oraz obni¿aj¹ poziom lipidów.
6.
Co dzieje się w Twoim organizmie
podczas wysiłku?
Aktywnoœæ fizyczna wymaga energii. Energia do pracy miêœni pochodzi przede
wszystkim z rozk³adu glikogenu. Glikogen jest cukrem magazynowanym w miêœ-
niach i w w¹trobie. Zapasy glikogenu (energii) w miêœniach podczas wysi³ku szybko
siê zu¿ywaj¹ i musz¹ byæ stale odnawiane. Magazyn glikogenu jest uzupe³niany
z t³uszczów lub spo¿ywanego po¿ywienia. Im ciê¿ej pracuj¹ miêœnie, tym bardziej s¹
uzale¿nione od glikogenu jako Ÿród³a energii. Jednak gdy wysi³ek miêœni jest mniej-
szy, ale d³u¿szy, energia w wiêkszym stopniu jest pobierana z t³uszczów. Gdy nasi-
lenie æwiczeñ jest zbyt du¿e, szybki rozk³ad glikogenu w miêœniach prowadzi do
powstania nadmiaru kwasu mlekowego. S¹ to popularnie zwane „zakwasy”. Kwas
mlekowy wywo³uje zmêczenie miêœni oraz przyspieszenie i pog³êbienie oddechu.
Wówczas organizm mo¿e pobraæ du¿o tlenu i zapewniæ dalsze dostawy energii dla
miêœni. ¯eby temu podo³aæ, serce zaczyna biæ du¿o szybciej ni¿ w spoczynku, wy-
twarza siê ciep³o, którego organizm musi siê pozbyæ. Skóra ulega ogrzaniu, zaczer-
wienieniu i zaczynamy siê pociæ. To jest w³aœnie sposób na utratê energii zamkniê-
tej dotychczas w magazynach tkanki t³uszczowej.
Regularna aktywnoœæ fizyczna prowadzi do tego, ¿e przy okreœlonym zu¿yciu tlenu
miêœnie uzyskuj¹ wiêcej energii do pracy z rozk³adu t³uszczów ni¿ z glikogenu. Po-
zwala to na oszczêdzanie glikogenu i zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego.
OpóŸnia siê wyst¹pienie zmêczenia miêœni i mo¿liwy jest wiêkszy wysi³ek. Takie
przestawienie organizmu ma korzystny wp³yw na kr¹¿enie naszej krwi, oddychanie,
sprawnoœæ miêœni i stawów oraz na poziom lipidów we krwi.
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
5
7.
Jak aktywność fizyczna
wpływa na Twoje lipidy?
Wp³yw æwiczeñ fizycznych na lipidy jest korzystny. Dlatego w przypadku hiperlipide-
mii s¹ one zawsze zalecane. Najlepsze wyniki uzyskuje siê, ³¹cz¹c æwiczenia
z diet¹ o odpowiednim sk³adzie i kalorycznoœci. Stosuj¹c takie po³¹czenie przez
dwa miesi¹ce, mo¿esz oczekiwaæ, ¿e wyniki Twoich lipidów wyraŸnie siê poprawi¹:
•
poziom trójglicerydów obni¿y siê (o oko³o 20–25%);
•
poziom HDL podniesie siê (o oko³o 5–10%);
•
poziom LDL obni¿y siê (o oko³o 10–15%);
•
poziom ca³kowity cholesterolu obni¿y siê (o oko³o 5–10%).
Pamiêtaj jednak, ¿e podczas æwiczeñ musisz zu¿ywaæ 1000–2000 kilokalorii tygodniowo.
8.
Jakie są inne korzyści
z aktywności fizycznej?
Korzyœci wynikaj¹ce z aktywnoœci fizycznej nie ograniczaj¹ siê do poprawy poziomu
lipidów. Dziêki regularnym æwiczeniom zmniejsza siê ryzyko wyst¹pienia wielu prze-
wlek³ych schorzeñ, takich jak:
•
choroba wieñcowa;
•
nadciœnienie têtnicze;
•
cukrzyca typu 2;
6
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
•
osteoporoza;
•
rak jelita grubego;
•
depresja i zaburzenia lêkowe.
Aktywnoœæ fizyczna u³atwia leczenie nadciœnienia têtniczego. Osobom starszym za-
pewnia d³u¿sze utrzymanie ogólnej sprawnoœci. Pomaga utrzymaæ masê miêœniow¹
i tkankê kostn¹. Zwiêksza tak¿e ruchomoœæ stawów. Dla wszystkich jest znakomitym
sposobem na pozbycie siê napiêæ i stresów, zwi¹zanych z codziennym ¿yciem.
9.
Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna?
Lekarze uwa¿aj¹, ¿e wiêkszoœæ osób doros³ych, które planuj¹ rozpoczêcie regular-
nych æwiczeñ o umiarkowanej intensywnoœci, nie wymaga wczeœniejszej konsultacji
lekarskiej. Z konsultacji takiej powinni skorzystaæ jednak:
•
wszyscy z rozpoznan¹ wczeœniej chorob¹ serca lub naczyñ krwionoœnych;
•
mê¿czyŸni powy¿ej 40 roku ¿ycia z du¿ym ryzykiem rozwoju tych chorób;
•
kobiety powy¿ej 50 roku ¿ycia z du¿ym ryzykiem rozwoju tych chorób;
•
chorzy na jak¹kolwiek chorobê przewlek³¹.
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
7
W wielu przypadkach lekarz mo¿e uznaæ, ¿e przed rozpoczêciem programu æwi-
czeñ konieczne jest przeprowadzenie kontrolnego testu wysi³kowego. Dotyczy to
przede wszystkim osób planuj¹cych intensywny trening. Poni¿ej podajemy przyk³a-
dowe sytuacje, które dodatkowo powinny sk³oniæ Ciê do wizyty u lekarza przed pla-
nowanym podjêciem aktywnoœci fizycznej:
•
odczuwasz ucisk w klatce piersiowej lub brakuje Ci tchu podczas umiarkowane-
go wysi³ku;
•
odczuwasz, ¿e serce bije Ci zbyt szybko lub nierówno;
•
zdarza³y Ci siê zawroty g³owy lub omdlenia;
•
odczuwasz bóle nóg podczas chodzenia;
•
zauwa¿y³eœ obrzêki wokó³ kostek;
•
masz problemy ze stawami lub miêœniami, na przyk³ad spowodowane dawnym
urazem.
10.
Jak porównać różne rodzaje
wysiłku fizycznego?
Miar¹ zu¿ycia energii podczas aktywnoœci fizycznej jest tzw. MET (z jêz. ang. Me-
tabolic EquivalenT). Jeden MET oznacza zu¿ycie jednej kilokalorii energii przez jeden
kilogram masy Twojego cia³a w ci¹gu jednej godziny spokojnego siedzenia (kcal/kg/h).
Je¿eli wa¿ysz 70 kg, to Twoje cia³o w ci¹gu 1 godziny odpoczynku zu¿ywa 70 kilo-
kalorii. Liczba MET dla danego rodzaju wysi³ku fizycznego oznacza, ile razy wiêcej
energii zu¿yjesz, wykonuj¹c ten wysi³ek, ni¿ gdybyœ w tym samym czasie odpoczy-
wa³. Przyk³ady wartoœci MET dla ró¿nych rodzajów wysi³ku podano w tabeli 1. Tam
równie¿ mo¿esz policzyæ i wpisaæ dla swojej aktualnej wagi, ile kilokalorii „spalisz”
w ci¹gu godziny, wykonuj¹c dany rodzaj wysi³ku.
8
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
Tabela 1. Zużycie energii podczas aktywności fizycznej
Rodzaj aktywności fizycznej
Liczba
Twoja aktualna waga
____ kg
MET
liczba spalonych przez
Ciebie kalorii podczas
1 godziny tej aktywności
Liczba MET ¥
¥
¥
¥
¥ waga
Spokojne siedzenie
1,0
_______
Bardzo wolny spacer < 3 km/h
2,0
_______
Wolny spacer 3 km/h
2,5
_______
Spacer 4 km/h, spacer z psem
dla przyjemności, ćwiczenia
oporowe (lekko), rower
stacjonarny (bardzo lekko)
3,0
_______
Szybki spacer 6 km/h, rekreacyjna
jazda na rowerze, ćwiczenia
rozciągowe (joga), aerobik wodny
4,0
_______
Aerobik (lekko), jazda na nartach
(rekreacyjna)
5,0
_______
Jazda na rowerze (15,0–18 km/h,
lekka), tenis (gra deblowa), spacer
„pod górkę” (5–6 km/h), pływanie
rekreacyjne, ćwiczenia oporowe
(intensywnie), jazda na nartach
(umiarkowana), aerobik (średnio)
6,0
_______
Rower stacjonarny (umiarkowanie),
jogging, jazda na nartach (średnio),
tenis (średnio), aerobik (intensywnie)
7,0
_______
Jazda na rowerze (18–22 km/h,
wysiłek umiarkowany), tenis
(gra singlowa), pływanie (styl
zmienny z nawrotami, wysiłek lekki,
umiarkowany), jazda na nartach
(intensywna), pompki/przysiady
(intensywnie), bieg 8 km/h
8,0
_______
Bieg przełajowy
9,0
_______
Jazda na rowerze (22–25 km/h,
intensywna), pływanie (kraul),
pływanie (styl zmienny z nawrotami,
intensywnie), bieg 9,5 km/h
10,0
_______
Rower stacjonarny (intensywnie),
bieg 12 km/h
12,0
_______
UMIARKOWANA
INTENSYWNA
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
9
Aktywnoœæ fizyczn¹ na poziomie 3–6 MET uwa¿a siê za umiarkowan¹, a powy¿ej
6 MET za intensywn¹. Znaj¹c nasilenie wysi³ku (wyra¿one w MET) i swoj¹ wagê,
mo¿esz ³atwo obliczyæ, ile kilokalorii zu¿yjesz podczas wysi³ku:
Twoje zu¿ycie kilokalorii = liczba MET ××××× Twoja masa cia³a [kg]
w ci¹gu godziny wysi³ku
Na przyk³ad powolny spacer po p³askiej powierzchni odpowiada zu¿yciu energii na
poziomie 3 MET. A wiêc jeœli wa¿ysz 70 kilogramów, to podczas wolnego spaceru
przez godzinê zu¿yjesz 210 kilokalorii (3 ¥ 70 = 210). Jest to mniej wiêcej tyle
energii, ile dostarcza zjedzenie jednego p¹czka. W tabeli 1 podajemy ró¿ne rodzaje
aktywnoœci i iloœæ energii, jak¹ zu¿ywaj¹ (wyra¿on¹ w MET).
11.
Jak możesz ocenić nasilenie
swojego wysiłku?
Aby bezpiecznie æwiczyæ, powinieneœ nauczyæ siê oceniaæ nasilenie wysi³ku. Ist-
niej¹ 3 sposoby takiej oceny
•
badanie czêstoœci bicia serca podczas wysi³ku;
•
ocena w³asnego zmêczenia;
•
ocena w³asnego rytmu oddychania.
Badanie częstości bicia serca
Polega na okreœleniu czêstoœci bicia serca podczas wysi³ku i porównaniu jej z mak-
symaln¹ czêstoœci¹ bicia serca, jak¹ mo¿na bezpiecznie osi¹gn¹æ w danym wieku.
Maksymaln¹ czêstoœæ bicia serca okreœla siê w przybli¿eniu, stosuj¹c prosty wzór:
Maksymalna czêstoœæ bicia serca = 220 – wiek w latach
Oznacza to, ¿e dla osoby w wieku 50 lat maksymalna czêstoœæ wynosi 170 (220 – 50)
uderzeñ serca na minutê. Podczas umiarkowanego treningu zaleca siê, aby czê-
stoœæ bicia serca by³a mniejsza ni¿ maksymalna. Najlepiej, gdy serce bije z czêsto-
œci¹ w granicach 50–80% czêstoœci maksymalnej. U osoby 50-letniej bêdzie to wiêc
od oko³o 85 do 136 uderzeñ serca na minutê. W pocz¹tkowym okresie zwiêkszonej
10
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
aktywnoœci fizycznej i u osób starszych nale¿y utrzymywaæ czêstoœæ bicia serca
bli¿ej dolnej wartoœci wspomnianego wy¿ej zakresu. Spróbuj teraz policzyæ swoj¹
maksymaln¹ czêstoœæ bicia serca.
220 – _____ (Twój wiek) = ________ MAKS.
50% MAKS. = _______
80% MAKS. = _______
Dla u³atwienia opracowano tabelê podaj¹c¹ zalecan¹ czêstoœæ bicia serca w zale¿-
noœci od wieku (tabela 2). Pamiêtaj jednak, ¿e podane wartoœci maj¹ charakter orien-
tacyjny. Po up³ywie 3–6 miesiêcy mo¿na stopniowo zwiêkszyæ obci¹¿enie wysi³-
kiem, doprowadzaj¹c do szybszego bicia serca. Osoby sprawne fizycznie podczas
treningu mog¹ uzyskaæ szybszy rytm pracy serca ni¿ podany w tabeli 2. Mog¹ siê
nawet zbli¿yæ do maksymalnej czêstoœci bicia serca dla danego wieku.
Tabela 2. Zalecana częstość bicia serca podczas treningu w zależności od
wieku
Wiek (lata)
Zalecana częstość
Częstość maksymalna/min
bicia serca/min
20–30
107–175
195
31–40
101–166
185
41–50
96–157
175
51–60
91–148
165
61+
85–139
155
Ustalenie czêstoœci bicia serca jest mo¿liwe przez policzenie têtna w okolicy nad-
garstka. Têtno naj³atwiej wyczuæ, umieszczaj¹c palec wskazuj¹cy i œrodkowy lewej
rêki w okolicy prawego nadgarstka od strony kciuka, czyli nad przebiegaj¹c¹ tam
têtnic¹ (rysunek 1). Nale¿y mieæ przed oczami zegarek z sekundnikiem. (Uwaga,
osoby nosz¹ce zegarek na prawej rêce mog¹ mierzyæ têtno odwrotnie; palcami pra-
wej d³oni na lewym nadgarstku). Poniewa¿ badanie têtna podczas æwiczenia jest
utrudnione, nale¿y przerwaæ æwiczenie i natychmiast po tym rozpocz¹æ liczenie.
Uderzenia têtna trzeba liczyæ przez 10 sekund od rozpoczêcia pomiaru na zegarku.
Otrzyman¹ liczbê uderzeñ nale¿y pomno¿yæ przez 6 i to jest w³aœnie czêstoœæ bicia
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
11
serca na minutê. Spróbuj teraz policzyæ swoje têtno. Powinno siê udaæ. W razie pro-
blemów przy najbli¿szej okazji poproœ o naukê swojego lekarza lub pielêgniarkê.
Dostêpne s¹ równie¿ aparaty z licznikiem têtna, umieszczane na przyk³ad w zegar-
kach sportowych. Jeœli powa¿nie traktujesz sprawê swojego treningu i chcesz sobie
u³atwiæ ¿ycie, mo¿esz kupiæ takie urz¹dzenie. Jest to oczywiœcie pewien wydatek,
ale dla w³asnego zdrowia warto siê na niego zdecydowaæ.
Pamiêtaj jednak, ¿e na czêstoœæ bicia serca oprócz wysi³ku wp³ywa wiele ró¿nych
czynników. Na przyk³ad temperatura otoczenia czy wilgotnoœæ powietrza w miejscu
æwiczeñ lub zjedzenie posi³ku przed treningiem. Poza tym, Twoje serce i organizm
mog¹ zachowywaæ siê inaczej z powodu przyjmowanych przez Ciebie leków. Wresz-
cie, wskutek jakiejœ choroby mo¿esz reagowaæ na wysi³ek niew³aœciwym rytmem
serca (zbyt szybki albo zbyt wolny). Wówczas konieczne mo¿e byæ ustalenie mak-
symalnej czêstoœci bicia Twojego serca przez lekarza. W tym celu bêdzie on musia³
prawdopodobnie przeprowadziæ test wysi³kowy.
Po pewnym czasie uprawiania regularnych æwiczeñ czêstoœæ bicia serca przy po-
dobnym obci¹¿eniu wysi³kiem bêdzie mniejsza ni¿ w pierwszych tygodniach trenin-
gu. Jest to dobry objaw, œwiadcz¹cy o poprawie Twojej ogólnej sprawnoœci fizycz-
nej. Aby sprawdziæ wp³yw aktywnoœci fizycznej na lipidy, nale¿y po oko³o 6 miesi¹-
cach regularnych æwiczeñ wykonaæ badanie kontrolne lipidów we krwi. Poprawa
Rysunek 1. Badanie têtna w okolicy nadgarstka
12
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
wyników lipidogramu powinna tak¿e byæ widoczna. Bêdzie ona œwiadczyæ o zmniej-
szeniu siê ryzyka chorób serca i naczyñ krwionoœnych.
Ocena własnego zmęczenia w 10-stopniowej skali
Przydatnym sposobem oceny nasilenia wysi³ku jest zastosowanie 10-stopniowej
skali. Jest to bardziej precyzyjne ni¿ okreœlanie wysi³ku jedynie jako ma³y, umiarko-
wany albo du¿y. Przyjmij, ¿e „0” oznacza zupe³ny brak wysi³ku, a „10” wysi³ek mak-
symalny, jakiego praktycznie nie jesteœ w stanie wykonaæ. Podczas æwiczeñ zadaj
sobie pytanie, na ile oceniasz wysi³ek w danym momencie w skali od „0” do „10”.
Pomo¿e Ci w tym tabela 3 zamieszczona poni¿ej.
Tabela 3. Skala nasilenia wysiłku fizycznego
Stopnie
Wysiłek
Uwagi
0
Brak
1
Bardzo mały
Jak powolny spacer
2
Mały
3
Umiarkowany
Możesz kontynuować bez trudności
4
Dość duży
5–6
Duży
Możesz kontynuować
z lekkim zmęczeniem
7–9
Bardzo duży
Zdecydowanie męczący
10
Ogromny
Maksymalny, praktycznie nie jesteś
w stanie go wykonać
Ocena rytmu oddychania
Mo¿esz oceniæ wielkoœæ obci¹¿enia wysi³kiem, obserwuj¹c w³asny oddech. Jeœli
musisz siê zatrzymaæ i z³apaæ oddech, by coœ powiedzieæ, prawdopodobnie æwi-
czysz zbyt intensywnie. Jeœli mo¿esz bez wiêkszego trudu rozmawiaæ, nie przery-
waj¹c aktywnoœci, wysi³ek zapewne nie jest zbyt du¿y. Pamiêtaj jednak, ¿e dopro-
wadzenie do lekkiej zadyszki jest wskazane podczas æwiczeñ maj¹cych korzystnie
wp³ywaæ na lipidy krwi.
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
13
Je¿eli podczas æwiczeñ wyst¹pi¹ jakiekolwiek dolegliwoœci, a zw³aszcza: nierówne
bicie serca, ból w górnej po³owie cia³a, ucisk w klatce piersiowej, dusznoœæ, zawroty
g³owy lub nudnoœci, musisz od razu przerwaæ trening i niezw³ocznie skontaktowaæ
siê z lekarzem.
12.
Jak przygotować się do ćwiczeń?
Przygotuj sobie odpowiednie ubranie sportowe, a zw³aszcza wygodne obuwie. Jeœli
æwiczysz w sali gimnastycznej, staraj siê, aby pomieszczenie mia³o odpowiedni¹
temperaturê (np. 17–19 stopni), by³o wywietrzone i odpowiednio wentylowane. Nie
æwicz na czczo ani te¿ od razu po zjedzeniu du¿ego posi³ku. Jeœli zjad³eœ, najlepiej
odczekaj oko³o 2 godzin przed rozpoczêciem æwiczeñ. Gdy æwiczysz d³u¿ej lub in-
tensywniej, pamiêtaj o regularnym popijaniu p³ynów, najlepiej niegazowanej wody
mineralnej. Szczególnie, jeœli jest gor¹co lub du¿o siê pocisz.
13.
Jaki powinien być przebieg
Twojego treningu?
Jest wiele korzystnych dla zdrowia rodzajów aktywnoœci fizycznej. W miarê wzrostu
sprawnoœci wybór ten staje siê jeszcze wiêkszy. Rozpocznij od æwiczeñ ³atwych do
wykonywania, na przyk³ad: spacer, szybki marsz, biegi, jazda na rowerze, gimna-
styka (aerobik) czy p³ywanie. W tych æwiczeniach wysi³ek jest równomierny, a ryzy-
ko urazów niewielkie. Osoby z nadwag¹ powinny wybieraæ æwiczenia ograniczaj¹ce
kontakt z pod³o¿em. Zaleca siê p³ywanie lub jazdê na rowerze. Bieganie, zw³aszcza
po twardym chodniku lub drodze, bardzo obci¹¿a stawy i zwiêksza ryzyko urazów.
Dobrze jest wprowadziæ do programu ró¿ne formy aktywnoœci. Jednego dnia jeŸ-
dzisz na rowerze, nastêpnego p³ywasz, a innego biegasz. G³ównym celem takiego
zmiennego programu jest obci¹¿anie ró¿nych czêœci cia³a i grup miêœniowych, co
zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednak dobór poszczególnych typów æwiczeñ powinien
byæ przemyœlany. Twój program æwiczeñ powinien mieæ nastêpuj¹cy schemat:
14
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
Ćwiczenia zasadnicze
Pocz¹tkowo o ³agodnym nasileniu, powinny trwaæ oko³o 12 minut i w ci¹gu 4–6 tygo-
dni wyd³u¿aæ siê do 20 minut. Æwiczenia te musz¹ obj¹æ du¿e grupy miêœniowe.
W kolejnych tygodniach czas æwiczenia mo¿na wyd³u¿aæ do 30 minut, a nasilenie
æwiczeñ zwiêkszyæ do umiarkowanego. Jak wspominaliœmy, trzeba siê trochê spo-
ciæ i odczuwaæ lekk¹ zadyszkê. Dobrze jest mierzyæ têtno i porównaæ z nale¿nym
têtnem maksymalnym (rysunek 3).
Rozgrzewka
Podczas 5–15-minutowej rozgrzewki powinno dojœæ do niewielkiego przyspieszenia
bicia serca i wzrostu temperatury cia³a, tak aby zwiêkszy³ siê dop³yw krwi do miêœni.
Æwiczenia powinny byæ ma³o nasilone. Mog¹ to byæ sk³ony i przysiady (rysunek 2).
Na koniec rozgrzewki zawsze wykonaj rozci¹ganie miêœni.
Rysunek 2. Rozgrzewka, na przyk³ad sk³ony i przysiady
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
15
Rysunek 3. Æwiczenia zasadnicze, na przyk³ad bieganie
Zakończenie
Celem tej czêœci jest doprowadzenie do stopniowego zwolnienia pracy serca oraz prze-
ciwdzia³anie nadmiernemu gromadzeniu siê krwi w obrêbie nóg. W ci¹gu 5–15 minut
nale¿y wykonywaæ l¿ejsze æwiczenia. Rozci¹gn¹æ miêœnie — zw³aszcza te, które
najwiêcej pracowa³y podczas æwiczeñ zasadniczych. Najprostszymi æwiczeniami
tego typu s¹ swobodne sk³ony tu³owia na stoj¹co lub siedz¹c na pod³odze z nogami
wyprostowanymi w kolanach (rysunek 4). Nale¿y utrzymaæ sk³on przez oko³o 30 se-
kund, nastêpnie wyprostowaæ siê i odpocz¹æ. Czynnoœæ tê trzeba powtórzyæ kilka
razy. Inny przyk³ad to obroty tu³owia w pozycji stoj¹cej w rozkroku lub z rêkami
za³o¿onymi z ty³u g³owy.
16
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
Pamiêtaj, ¿e niezale¿nie od planowanych æwiczeñ, warto wprowadziæ aktywnoœæ
fizyczn¹ do swoich codziennych obowi¹zków. Wiêcej spaceruj, u¿ywaj schodów
zamiast windy, pobaw siê z dzieæmi w ogrodzie lub popracuj w nim. Zaplanuj i prze-
prowadŸ jakieœ prace domowe.
Utrzymanie sta³ej aktywnoœci fizycznej, a tym samym sprawnoœci fizycznej zale¿y
przede wszystkim od Twojej wiedzy i motywacji. Bêdzie du¿o ³atwiej, jeœli æwiczenia
sprawi¹ lub zaczn¹ sprawiaæ Ci przyjemnoœæ. Jeœli przetrwasz pierwsze 3 miesi¹ce
i Twój zapa³ nie wygaœnie, odczujesz realne korzyœci z treningu i wielk¹ przyjem-
noœæ ze zwiêkszenia sprawnoœci fizycznej.
Ciekawostka! Naukowcy wyjaœnili, sk¹d bierze siê dobre samopoczucie po wysi³ku.
Okazuje siê, ¿e wysi³ek zwiêksza produkcjê endorfin w mózgu. Endorfiny to cz¹stecz-
ki przypominaj¹ce budow¹ chemiczn¹ niektóre narkotyki. Endorfiny poprawiaj¹ samo-
poczucie i zmniejszaj¹ napiêcie nerwowe. Nie obawiaj siê jednak uzale¿nienia od
wysi³ku. Jest to chyba jedyne uzale¿nienie, które mo¿e wyjœæ Ci na zdrowie.
Rysunek 4. Æwiczenia rozci¹gaj¹ce na zakoñczenie treningu
O wysi³ku, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
17
14.
Czy osoby z hiperlipidemią
muszą przyjmować leki?
Niestety, wiele osób z hiperlipidemi¹ nie mo¿e uzyskaæ prawid³owego poziomu cho-
lesterolu i trójglicerydów we krwi tylko za pomoc¹ diety i aktywnoœci fizycznej. Czê-
sto wynika to z braku wystarczaj¹cej wiedzy, umiejêtnoœci lub motywacji do dzia³a-
nia. Niekiedy jednak zaburzenia lipidowe s¹ na tyle du¿e, ¿e od razu wymagaj¹
regularnego przyjmowania leków.
Na szczêœcie, obecnie dostêpne s¹ ró¿ne leki przeciwko hiperlipidemii. S¹ one skutecz-
ne i dobrze tolerowane. Szczególnie pomocne w obni¿aniu poziomu cholesterolu s¹
tak zwane statyny. Leki te zmniejszaj¹ iloœæ cholesterolu produkowanego w w¹trobie.
Zawsze jednak nowoczesne postêpowanie w hiperlipidemii wymaga diety
i aktywnoœci fizycznej. Ca³oœæ jest jak uk³adanka z puzzli.
W skrócie
•
Postaraj siê byæ aktywnym/aktywn¹ fizycznie przez wiêkszoœæ dni tygodnia.
•
Æwicz 30–60 minut, pamiêtaj¹c, ¿e mo¿esz roz³o¿yæ æwiczenia na kilkunastomi-
nutowe czêœci w ci¹gu dnia, bo liczy siê ³¹czny czas aktywnoœci.
•
Oko³o 3/4 tego czasu przeznacz na æwiczenia du¿ych grup miêœniowych. Pozosta³y
czas powinny wype³niæ æwiczenia rozci¹gaj¹ce i zwiêkszaj¹ce si³ê miêœniow¹.
•
Wybieraj aktywnoœæ, która najbardziej odpowiada Twoim potrzebom, upodoba-
niom i mo¿liwoœciom.
•
Jeœli dotychczas w ogóle nie æwiczy³eœ/æwiczy³aœ, masz znaczn¹ nadwagê czy
jakieœ inne problemy zdrowotne, zwróæ siê o poradê do specjalisty, zanim roz-
poczniesz æwiczenia.
•
Mo¿e siê okazaæ, ¿e mimo przyjêcia odpowiedniego stylu ¿ycia lekarz zaleci Ci
przyjmowanie leków przeciwko hiperlipidemii.
© Wydawnictwo Via Medica, ul. Œwiêtokrzyska 73, 80–180 Gdañsk,
tel.: (058) 320 94 94, faks: (058) 320 94 60, e-mail: viamedica@viamedica.pl, www.viamedica.pl
Twój lekarz powiedzia³ Ci, ¿e masz „zaburzenia lipidowe”
lub „wysoki cholesterol”. Prawdopodobnie powiedzia³ te¿,
¿e nale¿y stosowaæ dietê i byæ aktywnym fizycznie. Byæ
mo¿e zaleci³ stosowanie leków.
Ta broszurka powsta³a, by pomóc Ci wprowadziæ w ¿ycie
zalecenia lekarza.
Prosimy pamiêtaæ, ¿e skuteczne leczenie zaburzeñ
lipidowych zale¿y od:
·
codziennego przyjmowania leków
·
zdrowego sposobu od¿ywiania
·
aktywnoœci fizycznej
Stosowanie siê do tych zaleceñ przyniesie wymierne
korzyœci...Tobie.
To, jak wykorzystasz wiedzê z tej broszurki, zale¿y tylko
od Ciebie.
O wysiłku...
czyli jak leczyæ hiperlipidemiê aktywnoœci¹ fizyczn¹
Adres do korespondencji:
Schwarz Pharma Sp. z o.o.
ul. Dolna 21
05–092 £omianki
www.schwarzpharma.com.pl
Dla
Twojego zdrowia
ISBN 83–89493–38–1
Kompleksowe leczenie
zaburzeñ lipidowych