Dieta dla 40-latek

Z niepokojem zauwa

ż

asz,

ż

e Twoje ciało si

ę

zmienia. Coraz mniej masy mi

ęś

niowej, coraz wi

ę

cej

fałdek tłuszczu. Daj

ą

o sobie zna

ć

zmiany hormonalne i wolniejsza przemiana materii. W porównaniu

z okresem młodo

ś

ci zapotrzebowanie organizmu na energi

ę

spada o 1/4. Dlatego cho

ć

nie jesz

wi

ę

cej, tyjesz.

Musisz zrezygnowa

ć

z tłuszczu i słodyczy, je

ść

mniej słodkich owoców (maj

ą

za du

ż

o cukru), a wi

ę

cej

rozmaitych warzyw. Po zaprzestaniu diety nie powinna

ś

ty

ć

, je

ś

li nie b

ę

dziesz si

ę

objada

ć

. Nie wa

ż

si

ę

codziennie, kontroluj ci

ęż

ar ciała raz na tydzie

ń

, a kiedy zauwa

ż

ysz,

ż

e przytyła

ś

, powtórz diet

ę

.

Komentarz specjalistyDr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i

Ż

ywno

ś

ci Funkcjonalnej SGGW - W tym

okresie zmniejsza si

ę

poziom hormonów.

Nasilaj

ą

si

ę

zmiany mia

ż

d

ż

ycowe wynikaj

ą

ce ze zmniejszenia st

ęż

enia "dobrego" cholesterolu HDL.

Kłopoty te mog

ą

by

ć

łagodzone przez fitohormony zawarte w produktach ro

ś

linnych, głównie w

warzywach str

ą

czkowych. Warto si

ę

gn

ąć

po soj

ę

i soczewic

ę

- zawieraj

ą

te

ż

lecytyn

ę

, poprawiaj

ą

c

ą

zdolno

ść

koncentracji.

Zmniejszonej aktywno

ś

ci fizycznej towarzyszy mniejsza wydolno

ść

mi

ęś

ni i mi

ęś

nia sercowego. Mog

ą

pojawi

ć

si

ę

problemy ze snem, co prowokuje do podjadania noc

ą

i w efekcie tycie. W tym wieku

bardzo przydałby si

ę

ruch, który nie tylko poprawia kondycj

ę

, ale i nastrój, oraz reguluje tempo

przemiany materii. Pogarsza si

ę

regeneracja naskórka, skóra traci elastyczno

ść

, dlatego konieczna

jest dieta z witaminami A i z grupy B oraz płynami. Zrezygnuj z tłustego mi

ę

sa, zast

ą

p je drobiem i

rybami. Nie jedz słodyczy, najwy

ż

ej kawałeczek czekolady raz na tydzie

ń

.

W Twoim jadłospisie nie mo

ż

e zabrakn

ąć

:

- chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych - s

ą

lekkostrawne i organizm szybko

je spala;

- warzyw - poprawiaj

ą

perystaltyk

ę

jelit, przyspieszaj

ą

i reguluj

ą

trawienie;

- nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) - raz dziennie, ale w wersji

niskotłuszczowej.

Powstrzymaj apetyt:

- Du

ż

o pij przez cały dzie

ń

: wod

ę

, słab

ą

herbat

ę

i kaw

ę

bez dodatków.

- Zaplanuj jedzenie na cały dzie

ń

: niedu

ż

e porcje, ale cz

ę

sto (nawet 6 razy dziennie).

- Jedyny obfity posiłek, na jaki mo

ż

esz sobie pozwoli

ć

, to pierwsze

ś

niadanie, najlepiej z nabiałem czy

chud

ą

w

ę

dlin

ą

. Niezb

ę

dne zaj

ę

cia, które musisz wykona

ć

w ci

ą

gu dnia, pozwol

ą

spali

ć

nadmiar

kalorii. Ponadto pozb

ę

dziesz si

ę

uczucia silnego głodu w godzinach południowych.

- Koło telewizora, zamiast orzeszków czy chipsów, połó

ż

oczyszczone marchewki i łodygi selera.

Zapełni

ą

ż

oł

ą

dek, oszukaj

ą

apetyt.

- Postaraj si

ę

ograniczy

ć

pieczywo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba dziennie w zupełno

ś

ci Ci

wystarczy. Spróbuj nie je

ść

kolacji, to najskuteczniejszy

ś

rodek odchudzaj

ą

cy.

TWOJA DIETA

Dzie

ń

pierwszy

Dzie

ń

pierwszy

Ś

niadanie:

- 10 dag chudego twarogu,
- Rzodkiewki i szczypiorek,

- 3 ły

ż

ki jogurtu.

Drugie

ś

niadanie:

- 1 pomidor

Obiad:

- 15 dag pieczonej piersi z kurczaka albo ciel

ę

ciny,

- 2 ły

ż

ki ry

ż

u,

- Zielona sałata z sosem winegret.

Kolacja:

- Puchar z witaminami

Przepis - 1 du

ż

y p

ę

czek rzodkiewek, 1 jabłko, kilka łodyg selera naciowego, 1 czerwona cebula, 1

sałata masłowa, pół p

ę

czka natki pietruszki, sok z jednej cytryny, szczypta soli, mielony pieprz -

Warzywa oczy

ś

ci

ć

, dokładnie umy

ć

, starannie os

ą

czy

ć

; rzodkiewki pokroi

ć

na plasterki; cebul

ę

i łodygi

selera w kr

ąż

ki; natk

ę

pietruszki posieka

ć

; rozdrobnione warzywa wło

ż

y

ć

do salaterki, przyprawi

ć

,

skropi

ć

sokiem z cytryny.

Dzie

ń

drugi

Ś

niadanie:

- 3 ły

ż

ki muesli ze szklank

ą

mleka 0,5% tłuszczu,

- Kromka chrupkiego chleba cienko posmarowanego masłem,

- 2 plasterki szynki drobiowej,

- 1 ogórek.

Drugie

ś

niadanie:

- 1 jabłko.

Obiad:

- Fili

ż

anka bulionu z kurczaka z ły

ż

k

ą

makaronu,

- Kalafior z sosem z papryki i razowym tostem

Przepis - 1 kalafior, 1/2 str

ą

ka papryki, 1 cebulka, sól, biały pieprz, 1 ły

ż

eczka oleju - Kalafior oczy

ś

ci

ć

,

umy

ć

, dokładnie os

ą

czy

ć

, ugotowa

ć

; papryk

ę

i cebul

ę

posieka

ć

, wrzuci

ć

na rozgrzany olej, poddusi

ć

;

pola

ć

odcedzony kalafior, posypa

ć

posiekan

ą

zielenin

ą

.

Kolacja:

- Sałatka jarzynowa z 10 dag pieczonej piersi z kurczaka z warzywami,

- 1 mandarynka.

Dzie

ń

trzeci

Ś

niadanie:

- Budy

ń

na chudym mleku z truskawkami

ś

wie

ż

ymi lub mro

ż

onymi.

Drugie

ś

niadanie:

- Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem

ż

ółtego sera,

- 1 pomidor.

Obiad:

- Gotowane mi

ę

so z piersi kurczaka (15 dag) z warzywami.

Przepis - 15 dag mi

ę

sa z piersi kurczaka, p

ę

czek włoszczyzny, brukselka, sól, pieprz, 1/2 ły

ż

eczki

masła - Włoszczyzn

ę

oczy

ś

ci

ć

, dokładnie umy

ć

, os

ą

czy

ć

, rozdrobni

ć

; warzywa wło

ż

y

ć

do garnka,

ugotowa

ć

w małej ilo

ś

ci wody, a kiedy b

ę

d

ą

mi

ę

kkie, wyj

ąć

, os

ą

czy

ć

; do wywaru wło

ż

y

ć

umyte i

osuszone mi

ę

so, ugotowa

ć

, wyj

ąć

na talerz, obło

ż

y

ć

warzywami; na wierzchu poło

ż

y

ć

kawałek masła.

- 1 szklanka soku z buraka i jabłek rozcie

ń

czonego wod

ą

mineraln

ą

.

Kolacja:

- Pieczone jabłko bez dodatków.

Dzie

ń

czwarty

Ś

niadanie:

- Jajecznica z 2 białek i 1

ż

ółtka,

- Kromka pełnoziarnistego chleba.

Drugie

ś

niadanie:

- Kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego.

Obiad:

- Ryba ze szpinakiem

Przepis - 20 dag ryby (dorsz, tołpyga, mintaj), gar

ść

li

ś

ci

ś

wie

ż

ego szpinaku, sól, 1/2 str

ą

ka papryki,

ły

ż

eczka oleju, 1/2 cytryny - Ryb

ę

umy

ć

, posoli

ć

, skropi

ć

sokiem z cytryny; szpinak umy

ć

, wrzuci

ć

na 5

minut na osolony wrz

ą

tek, odcedzi

ć

, skropi

ć

sokiem z cytryny zmieszanym z olejem; ryb

ę

ugotowa

ć

na parze, poło

ż

y

ć

na szpinaku, posypa

ć

kawałkami papryki.

- 1 ziemniak,

- 1 jabłko.

Kolacja:

- Sałatka jarzynowa z majonezem light.

Dzie

ń

pi

ą

ty

Ś

niadanie:

- 3 ły

ż

ki płatków owsianych,

- 1 szklanka odtłuszczonego mleka 0,5%.

Drugie

ś

niadanie:

- Pomidor lub kilka rzodkiewek.

Obiad:

- Zupa jarzynowa z ziemniakiem,

- Goł

ą

bki z mi

ę

sem z indyka i warzywami.

Przepis - 3 li

ś

cie kapusty, 10 dag mielonego mi

ę

sa z indyka, 1 ły

ż

ka ry

ż

u, 1 cebulka, rzodkiewki,

koperek, jogurt, sól, pieprz - Ry

ż

ugotowa

ć

na sypko, ostudzi

ć

; cebulk

ę

obra

ć

, posieka

ć

, wymiesza

ć

z

ry

ż

em; poł

ą

czy

ć

z mielonym mi

ę

sem, przyprawi

ć

do smaku sol

ą

i pieprzem; li

ś

cie kapusty zala

ć

wrz

ą

tkiem, po upływie 3 minut os

ą

czy

ć

; rozło

ż

y

ć

na deseczce, napełni

ć

przygotowanym farszem,

zawin

ąć

; ugotowa

ć

w osolonym wrz

ą

tku (ok. 15-20 min); wyj

ąć

, udekorowa

ć

koperkiem i pokrojonymi

w kr

ąż

ki rzodkiewkami; do jogurtu doda

ć

kilka ły

ż

ek wywaru, w którym gotowały si

ę

goł

ą

bki,

przyprawi

ć

, sosem pola

ć

goł

ą

bki.

Kolacja:

- 2 plasterki chudej w

ę

dliny, np. pol

ę

dwicy lub szynki drobiowej,

- 1 kromka chrupkiego pełnoziarnistego chleba,

- Pół ogórka.